1、 主打多關節的重量訓練動作：
所有牽涉多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉的專案。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，從而達到增重的效果。
2、組間休息時間為60到90秒：
研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60到90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌，從而達到增重的效果。
3、 讓肌肉有時間恢復：
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要
1、 主打多關節的重量訓練動作：
所有牽涉多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉的專案。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，從而達到增重的效果。
2、組間休息時間為60到90秒：
研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60到90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌，從而達到增重的效果。
3、 讓肌肉有時間恢復：
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要
這個主要還是取決於你用的什麼動作進行的鍛鍊，一般腿部訓練的動作像深蹲，負重蹲，弓箭步等動作。如果你只是進行腿部訓練的時候手臂會有無力感，這說明你的目肌力不夠集中，鍛鍊中建議先鍛鍊大肌肉群的運動，達到對肌肉的控制力之後再進行其他動作的訓練，不要盲目再網上學別人的訓練方案。因為有的方案不是針對所有人都可行的，運動計劃應針對個人而制定。
健身房增肌方法：
胸肌和3頭肌一起訓練，因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛鍊胸肌也能練3頭，窄握臥推練3頭時也能鍛鍊胸肌。肩部肌肉：三角肌和斜方肌，這是整體的一塊，以及腹肌可以放在一起訓練。背部肌肉和二頭肌肉，也是相輔相成的，彼此鍛鍊。如果鍛鍊一段時間後，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛鍊動作長期過於單調，可以改變一下動作，或者一個肌肉群用多個動作。因為不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。