合理飲食搭配一日三餐食譜

　　合理飲食搭配一日三餐食譜有以下幾種。

　　1、早餐有牛奶250毫升、麵包200克、煮雞蛋50克。午餐有米飯200克、蘑菇炒肉片、炒青菜。晚餐有饅頭、百合蝦、牛肉菜湯。加餐為時令水果。

　　2、早餐有小米粥100克、牛奶250毫升、荷包蛋。午餐有米飯150克、魚香三絲、香菇炒青菜、熗花菜。晚餐有金銀卷、清蒸鮮魚、蒜茸茼蒿、青菜蝦米湯。 加餐為時令水果。

　　3、早餐有粳米發糕150克、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐。 午餐有米飯150克、蒜苗炒蛋、西芹牛柳、菠菜粉絲湯。晚餐有黑米粥、饅頭、炒豬肝、芸豆燉土豆。加餐為時令水果。

　　1、健康早餐：

　　早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜、水果汁等，保證蛋白質及維生素的攝入。

　　2、豐盛午餐：

　　午餐食物應忌以碳水化合物為主，宜吃蛋白質和卵磷脂含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

　　3、清淡晚餐：

　　晚餐宜清淡，應選擇脂肪少、易消化的食物，且不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤等。

　　1、蔬菜和水果：這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁，以及蔬菜沙拉等，這類食物既可以提供維生素，又可以提供一定的膳食纖維；

　　2、麵包和牛奶：其中的麵包選擇全麥麵包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便；

　　3、三明治和漢堡：這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次；

　　4、油條和豆漿：燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，能夠滿足一個上午的能量消耗。