1、雙臂啞鈴划船：同時使用兩條手臂做啞鈴划船動作。
2、基本動作是這樣：兩手各持一隻重量合適(可以連續做15-20次)的啞鈴，然後俯身(彎腰，上身與地面接近平行)，膝部微微彎曲，雙臂自然下垂，此為初始動作。
3、然後將雙肘貼著身體同時向上提拉，當將啞鈴拉到接近身體兩側(肋下)時停止，最後將手臂緩慢下放，回到初始動作。這便完成了一次雙臂啞鈴划船動作。
4、單臂啞鈴划船：即每次使用一條手臂做啞鈴划船動作(需使用啞鈴凳)，其初始姿勢為左手持一隻重量合適的啞鈴(以左臂啞鈴划船為例)。
5、然後俯身，右手手掌和膝蓋撐在啞鈴凳上(或者只將右手撐在啞鈴凳上，右腿站在地上)，左腿微微彎曲，使身體保持平衡。
6、然後左臂肘部貼著身體向上提拉，當將啞鈴拉至接近身體左側(肋下)時停止;最後將手臂緩慢下放，回到初始動作。左臂啞鈴划船做完後再換右臂即可。
1、雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。
2、肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
3、然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
1、左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起，雙手握啞鈴。
2、膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到後腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。左腿按照相同的方法重複進行，此為一個完整的動作。
3、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
4、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。
1、首先雙腳分開與肩同寬，腳尖向前或略微外旋，膝蓋的方向也和腳尖一致。
2、然後雙手平舉向前，屁股向後坐感覺像坐在凳子上一樣，重心放在腳後跟上。
3、這時候緩慢的向下讓大腿和地面平行，再慢慢的向回收這個動作。 ...
1.左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起，雙手握啞鈴。
2.膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到後腿膝蓋即將接近地面時還原到起始動作。左腿按照相同的方法重複進行，此為一個完整的動作。
3.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰
4.一腳 ...
1、動作要領：
（1）屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
（2）把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
2、注意事項： ...
1、啞鈴俯身划船：減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量 ...
吸氣，腹部收緊，藉助腰腹的力量抬起雙腿使之垂直地面，伸直雙膝，會勾腳尖。呼氣時，伸直右膝向下30度屈膝，左腿向下30度屈膝同時伸直右膝向上至90度，右膝向下30度屈膝時換左腿向上90度，以此迴圈做動態練習。
功效：靈活髖部和膝關節，增強腹肌，腿肌的控制力，減去腰部多餘的脂肪，美化腰圍曲線，滋養盆骨區域 ...
1、啞鈴深蹲
（1）深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉都會有一定程度的刺激。
（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。
挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原
注意 ...
1、坐姿槓鈴推舉。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍開啟，背部挺直。槓鈴在身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。
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