1、平坐前伸：脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
2、蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3、3分鐘踏跳：在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
手指梳頭一分鐘 用手指從前額到後腦勺梳理，增強頭部的血液迴圈，預防腦部疾病。
輕揉耳輪一分鐘 用手指輕柔耳朵發熱，耳朵上有身體的穴位，可以幫助我們疏通經絡，啟動身體的器官。
轉動眼睛一分鐘 眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛鍊眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鐘 輕叩牙齒和捲舌，可使牙根和牙齦活血並健齒。捲舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鐘 伸屈四肢是血液迴流全身，給大腦提供足夠的氧氣和血，增強四肢的關節靈活性。
輕摩肚臍一分鐘 用手掌按摩肚臍，肚臍是丹田、神厥、氣海等穴位的位置，所以按摩肚臍能夠幫助我們提神補氣。
收腹提肛一分鐘 反覆收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液迴圈，預防痔瘡的發生。
蹬摩腳心一分鐘 仰臥以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身血液迴圈，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分鐘 在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉。
1、有氧運動-跑步。跑步隨著身體的不斷運動。吸入體內的新鮮氧氣會把你體內的各個角落都清洗乾淨。堅持跑步會讓你的身體變得越來越輕盈，越來越健康。可能有些人會認為跑步只是一種單純鍛鍊腿部肌肉的運動，其實則不然。跑步能夠促進全身的肌肉、神經、骨骼和韌帶的均衡發展，是一項非常好的有氧運動。
2、有氧運動-徒步疾走。徒步疾走也就是快速走步，能使全身各個部位都充分活動起來，並以此消耗大量熱量，對減肥非常有效。疾走時注意肘部要彎曲呈直角，雙臂用力擺動（能感覺到胸肌被拉伸的程度，並且向後擺動的幅度要大於向前擺動的幅度），這樣手臂不但也能夠得到鍛鍊，走步時的步幅還會自然增加。
3、第三、有氧運動-跳繩。跳繩的短期效果比徒步疾走更為顯著，可以採用一組連續跳50下，休息20秒再跳50下，共做20組的方法進行鍛鍊。不過需要注意的是，體重超重在做跳繩等跳躍性運動時容易傷到膝蓋。
4、第四、有氧運動-運動時間。盲目地長時間鍛鍊並不可取。運動生理專家威廉·伊文思博士的研究表明，兩個小時的有氧運動會消耗90%的異白氨酸，而這種氨基酸對肌肉生長非常重要。由此可見，因此，如果你的目的是減肥，則每天運動1小時即可。如果是為了熱身，則只需進行20~30分鐘的有氧運動就足夠了。
5、第五、有氧運動-鍛鍊方法。在練習時，如跑步，不要一直慢跑或一直快跑，因為人體一直重複某動作會產生本能的抵抗反應，避免產生因長時間運動而導致的煩躁情緒。所以要透過速度和練習方法的多變來提高運動的趣味性，透過自身的感覺來進行判斷和練習。例如，我們可以在家附近的小公園、人較少經過的路邊，或是家中的跑步機上，分別採用普通速度的慢走、有些氣喘的疾走，以及快跑等不同的方式交替進行鍛鍊，這就是一種非常有效的鍛鍊方法。
6、第六、有氧運動-減肥服。不易出汗的人最好在運動時穿上減肥服。胖的人大多數容易出汗，如果胖的人也不易出汗就要穿上不透氣的減肥服。因為大量出汗可以幫助體內老廢物質的排出，運動後的身體會感覺輕盈許多。但要注意一旦開始出汗就要把減肥服脫掉，因為長時間穿著汗溼的衣服對皮膚非常有害。