1、跑步機5分鐘快走熱身，跑步機計時位移，務必把時間做足，拉伸放鬆 。
2、器械訓練，胸大肌鍛鍊，槓鈴臥推，啞鈴臥推，坐姿夾胸器，拉伸放鬆5分鐘 。
3、背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上，單膝跪凳單臂啞鈴划船或俯身槓鈴划船或坐姿划船，槓鈴硬拉，拉伸放鬆5分鐘 。
4、手臂訓練，槓鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，槓鈴窄推，雙槓雙臂屈伸，拉伸放鬆5分鐘。
5、肩部訓練，坐姿槓鈴推舉，或坐姿啞鈴推舉，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯身單膝跪凳單臂提鈴，拉伸放鬆5分鐘 。
6、腿部訓練，槓鈴深蹲，坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵，拉伸放鬆5分鐘 。
睡覺和運動本身就對身體有完全相反的影響，短時間內顛倒過來肯定對身體不利。
睡覺前適宜做的運動：
1、將被子捲起來，然後躺臥在捲起的被上，被子支撐背部，肩胛骨的位置與被子相抵；
2、俯臥在床上，捲起的被子支撐大腿外側，全身拉直，面向床。雙臂左右張開連成直線，手掌向下；
3、將被子平鋪在床上，雙膝跪床，雙臂支撐身體，手掌落在床上，使得上身與床面平衡，大腿與小腿垂直，面向床面。然後右臂向前平舉的同時，左腿向後伸直抬起，使得上下身前後拉直。保持10秒後放下恢復之前的姿勢，然後換成左臂右腿前後抬起；
4、躺臥在床上，雙腿併攏彎曲，雙臂置於身旁，手掌貼床，而被子則蓋於身上；
5、躺臥在平鋪的被子上，雙膝彎曲，雙臂置於身旁，用彎曲的雙膝夾住枕頭。
體能訓練的原地訓練專案：
1、俯臥撐：動作規範，2分鐘內連續完成35次；
2、仰臥起坐；動作規範，3分鐘內連續完成35次；
3、單槓引體向上：動作規範，連續完成6次；
4、雙槓臂區伸：動作規範，連續完成8次；
5、單腿深蹲起立：動作正確，連續完成5次；
6、100米跑：15秒20內跑完全程；
7、3000米跑：14分內跑完全程；
8、5000米跑：23分內跑完全程；
9、組合練習：1分30 秒內裡連續完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線跑35米。
基礎體能訓練前要做全面的身體評估，先搞明白身體有哪些問題是受傷隱患，是否有體態上的不平衡，如果有，那麼在該階段就要進行糾正干預，基礎體能訓練階段的目的就是最大程度的消除身體受傷的隱患，熟悉掌握基礎的訓練動作和訓練技巧，並透過該階段的訓練建立一個較好的基礎體能，為接下來的專項訓練做鋪墊，目標導向訓練期，在該 ...
1、蹲跳，雙腳與肩同寬，屈膝屈髖，背部保持平直；向上運動時，雙腿快速跳起，雙手由前向後擺動，還原時，注意膝蓋儘量不要超過腳尖。
2、俯臥撐，雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側面看成一條直線，雙手距離寬於肩，雙手伸直，腹部收緊；向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然後還原動作。 ...
1、彈跳力訓練，彈跳力好，彈跳力度高，容易進行扣籃。
2、耐力訓練，耐力訓練最好的方式為中長跑，初級開始長度為2000米，隨著體能提高可以漸漸提高長跑長度。
3、肌肉訓練，肌肉訓練可以透過俯臥撐進行訓練，儘可能多做。
4、上肢力量練習，籃球運動中投籃是一個十分重要的動作，需要有比較好的手感之前 ...
俯臥撐：下去時身體成一條直線，肩部要低於肘部，身體也不能貼地，上來時，手要伸直，屁股不能撅；仰臥起坐：手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地；單槓：以引體向上為主，手正握單槓，向上拉時，下巴超過單槓，下來時手伸直；雙槓：手握雙槓頂頭兩邊，下時肩低於肘，起時手伸直；五公里越野：身上負重20斤，2 ...
1、加強核心訓練和增加力量。每週跑步3到5次，在每次跑步結束後可以進行10到15分鐘的核心訓練。例如：平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。
2、逐步提高跑量。跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個 ...
拉丁舞體能訓練主要包括力量、柔韌、速度、耐力、爆發力。拉丁舞的技術要求較高，且舞蹈動作變化多樣，需要全身的各個環節搭配協調才能完成。因此拉丁舞對均衡性、靈活性，聽覺、視覺、觸覺、節奏感、身體感覺的靈敏性、準確性，肢體的平衡性、協調性，空間感知力的要求非常高。 ...
1、天氣好時，勤通風，多開窗。有助於消滅真菌，細菌。
2、多晾曬杯子，櫃子裡的舊被子也要晾曬，殺蟲殺菌，阻斷滋生溫室。
3、使用高濃度醫用碘伏或者酒精，味道可以揮發更快，針對病毒效果明顯。
4、及時清理餐廚，生活垃圾，垃圾桶也要消毒。
5、最後注意清洗毛巾，生活用具，餐廚用具。如果允許，記 ...