1、加強核心訓練和增加力量。每週跑步3到5次，在每次跑步結束後可以進行10到15分鐘的核心訓練。例如：平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。
2、逐步提高跑量。跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每週跑4到5次以增強耐力。
3、跑前跑後動態拉伸為主。可以適當的做一些運動拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿這樣能讓關節快速的活躍起來，達到
1、加強核心訓練和增加力量。每週跑步3到5次，在每次跑步結束後可以進行10到15分鐘的核心訓練。例如：平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。
2、逐步提高跑量。跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每週跑4到5次以增強耐力。
3、跑前跑後動態拉伸為主。可以適當的做一些運動拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿這樣能讓關節快速的活躍起來，達到
基礎體能訓練前要做全面的身體評估，先搞明白身體有哪些問題是受傷隱患，是否有體態上的不平衡，如果有，那麼在該階段就要進行糾正干預，基礎體能訓練階段的目的就是最大程度的消除身體受傷的隱患，熟悉掌握基礎的訓練動作和訓練技巧，並透過該階段的訓練建立一個較好的基礎體能，為接下來的專項訓練做鋪墊，目標導向訓練期，在該訓練週期內，所有訓練和飲食安排都圍繞訓練目標進行，一切為了訓練目標，專項化訓練，達到訓練目標後選擇維持訓練或者進入休息期開始下一階段的訓練。
1、蹲跳，雙腳與肩同寬，屈膝屈髖，背部保持平直；向上運動時，雙腿快速跳起，雙手由前向後擺動，還原時，注意膝蓋儘量不要超過腳尖。
2、俯臥撐，雙腳腳尖著地，兩腳的距離與髖同寬，踝、膝、髖、肩、耳部從側面看成一條直線，雙手距離寬於肩，雙手伸直，腹部收緊；向下運動時，屈肘使上身與地面平行即可，然後還原動作。