怎樣訓練跑馬拉松

　　1、保持訓練的連貫性：下載並記錄自己每天的訓練里程、時間和自己身體的感受，時隔一段時間之後，如果自己很難記得這些資料，可以馬上將它記錄下來，這對於未來制定訓練計劃很有幫助；

　　2、根據情況逐次增加訓練量：每一週相比上一週增加百分之十左右的訓練量，馬拉松訓練是一個循序漸進的過程，這可以幫助自己降低受傷的風險；

　　3、給自己一個緩衝期：每隔三到四周的時間，讓自己得到一個緩衝期。在這個緩衝期中，運動員要減少自己的訓練量，讓自己度過輕鬆的一週，使身體得到恢復；

　　4、適當進行交叉訓練：每一週適當進行一些交叉訓練，除了跑步之外，還應該進行一些類似游泳和腳踏車這樣的有氧運動，每週進行一到兩次，每次訓練時間在四十五分鐘左右，訓練強度為中等即可。另外，每週還可以進行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓練，比如：瑜伽或者普拉提等訓練，這些訓練能提高自己的訓練效果。

　　1、加強核心訓練和增加力量。每週跑步3到5次，在每次跑步結束後可以進行10到15分鐘的核心訓練。例如：平板撐就是鍛鍊核心的一個很好的方式，包括側式平板撐，這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。

　　2、逐步提高跑量。跑步一段時間後，可以根據個人的身體狀態進行適當的增加跑量，例如剛開始一天5公里，一個星期跑3次，可以慢慢變為每次跑10公里，每週跑4到5次以增強耐力。

　　3、跑前跑後動態拉伸為主。可以適當的做一些運動拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿這樣能讓關節快速的活躍起來，達到

　　1、在月經期，一般是不建議跑馬拉松的，因為跑馬拉松對正常情況都是對身體有一定傷害的極限跑步運動，為身體健康著想，在月經身體虛弱的情況下，建議還是不要跑為妙。

　　2、在飲食和睡眠方面應做到：吃含低脂肪的食物，如全麥維生素B5，維生素E，及維生素C；經期會改變睡眠習慣，所以應隨時注意休息，保證充足的睡眠。由此可見，經期進行一些適當的運動，不僅有助於健康，而且可以減輕身體的不適和疼痛。