1、一條大腿微曲，另一條腿向前伸直。
2、雙手交疊放在膝蓋位置，堅持二十秒。
3、腿成弓步，向前踏出，小腿與地面垂直。
4、一側手作為支撐，同側手支撐與地面，另一側手勾住腳背，每次二十秒，共四組。
5、將一腳抬離地面，雙手扶住膝蓋，每次二十秒，共四組。
6、將一側腿向前伸直，另一側腿保持彎曲。
7、同側手向前伸直，俯身，每次二十秒，共四組。
1、兩腳開啟與肩同寬，慢慢向後彎起右腳。
2、左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重複3次。
3、兩腳開啟與肩同寬，左腳往前跨一步。
4、腳尖朝上，臀部向後，感覺大腿後面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重複3次。
5、兩腳開啟與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很醜沒錯!但想有美臀可得靠它)。
1、人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
2、人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
3、人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
4、一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。
深蹲後有必要拉伸放鬆肌肉。深蹲是屬於負荷運動，腰部在過度的負荷運動後，承受了較大的壓力，非常容易痠痛，這個時候的腰部是處於高度緊張的狀態，如果沒有拉伸放鬆肌肉，很容易導致腰部的痠痛無法緩解，從而引起受傷。
首先做完深蹲後要慢跑一下，使腿部肌肉放鬆下來，然後再做靜態拉伸，做某一個拉伸的動作停住堅持一下， ...
1、靜態拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節不參與運動，身體某處單一肌肉拉伸至極點，靜止不動並保持15秒以上的持續拉伸方法。
2、動態拉伸：又稱為主動拉伸，是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍，是關節，肌肉，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。
3、拉伸時要注意的事項：骨折或扭傷 ...
1、拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。
2、肱三頭肌的拉伸。一隻手抓住另一隻手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20 ...
1、小腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，不需要特殊的器材就可鍛鍊，用一隻手抓住一個固定物體保持身體平衡，同時用另一隻手抓住同側腳背，然後緩慢的用力向同側拉伸。
2、保持15秒鐘後可換另一條腿，這個動作是小腿正面拉伸運動，能夠鍛鍊小腿正面的肌肉。 ...
1、站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8~12秒，換腿再做一次。
2、站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8~12秒，換腿再做一次。
3、站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部 ...
1、拉伸小腿：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿；雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複；俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆， ...
拉伸運動能很好的放鬆肌肉，平時的拉伸運動可以選擇做一做拉伸脖子，肩膀和三頭肌。
1、拉伸脖子
把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間。
傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從 ...