大腿練成的方法

　　1、斜臥腿舉：斜臥腿舉可以集中對股四頭肌進行刺激，提高人體下肢力量，使得行走、奔跑等動作更加穩健有力。動作要點：坐在腿舉器上，靠在斜墊上，雙腳以肩寬為距離踏在腳臺上，抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎，直到膝關節成90度時停止動作。然後透過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置。

　　2、負重箭步蹲：負重箭步蹲是一個非常好的練腿動作，除了會刺激到股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側），小腿和內外側肌肉也會受到刺激，對鍛鍊腿部線條極為有利。動作要點：雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作（邁出的前側腿膝關節不超過腳尖的方向）,15次為一組，重複2到3組。

　　一、貼牆站。每天飯後身體貼牆練習站姿15~30分鐘，一週就能見到效果。不僅能調整身形，還能瘦腰腹哦。注意：挺胸收腹，肩向外展，全身肌肉繃緊，夾緊臀部，腿部稍微用力。

　　二、進行頸部的運動。我們先挺直腰背，脖子伸直，可靠著牆平視前方，然後在離牆遠一點，把下巴抬高維持在10秒左右，在慢慢低下，知道脖子有拉緊的感覺。左轉和右轉個三次，重複這一系列的動作3次。

　　三、手握毛巾舉起來。盡力抬高手臂至腦後，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到後背的肌肉在夾緊，而放鬆下來後，又得到了鬆弛。重複5-8次。如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做動作，讓支援肩頸部的後背放鬆。

　　1、仰臥空腿交換準備姿勢兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換30次，重複3組。

　　2、仰臥舉腿準備姿勢雙手放於身體兩側，仰臥墊上；雙腿舉起於頭上與地面垂直，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20次，重複3組。

　　3、空腿蹬車輪準備姿勢兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥墊上。兩腿快速進行蹬車輪動作60次，重複30組。

　　4、半分鐘仰臥起坐要求達到25～30次，此方法練習腹肌速度，強調快速，反覆3組。

　　5、在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。