1、抓住兩個啞鈴、仰臥在斜板。持啞鈴在胸，保持手臂微屈，肘指向兩側，掌心朝內。小臂向兩側做畫圓動作，像抱水桶那樣的感覺，返回重複（選適合自己的重量，（8-12為一組，做3-5組）。
2、抓住啞鈴,坐在斜坡邊緣長凳上,把啞鈴放在大腿上。躺在仰臥位,將啞鈴高於胸部,保持手臂稍微彎曲。讓手肘指向兩側。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複。（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。
3、掌握兩個啞鈴和俯臥撐位置處啞鈴在地板上。保持手臂稍微彎曲。保持手臂稍微彎曲。降低身體高度，雙手啞鈴向兩側滑動。如此反覆重複。（選適合自己的重量，（5-8為一組，做1-3組）。啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣 伸直至胸上方 動作還原 還原至初始動作。（8-12為一組，做3-5組）。
4、躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。 提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺 抬起來伸直 慢慢還原動作 到原來的位置！在這裡重複（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。
1、第一，我們常做的俯臥撐。做俯臥撐的可以增加胸肌的厚度，俯臥兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直，每組十個每次五到八組。
2、第二，臥推。臥推可以增加胸肌的厚度，仰臥，雙手能與肩同寬雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂，然後放回，每組十個每次五到八組即可。
3、第三，飛鳥。飛鳥塑型是仰臥雙手持啞鈴於胸前上方，雙臂伸直向兩邊的展開到最大的角度，使得胸部展開，然後回到胸部上方，每組十個，每次五組最好的是隔一天一次，因為肌肉需要恢復和生長的時間。同時要保證營養。
1、俄羅斯轉體，坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。兩側交替做動作至推薦次數。
2、反向卷腹，平躺在瑜伽墊上，彎曲並抬起雙腿，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。這是動作的起始位置。倒卷骨盆，雙腿向上身方向移動，收縮腹部，臀部離開地面，同時呼氣。直至大腿觸碰到胸部。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
3、坐姿收腿，坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行。雙手抓住凳子邊緣，上身向後傾斜，與地面呈45度角。這是動作的起始位置。彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時向膝蓋靠攏，收縮腹肌，並呼氣。保持收腿狀態一秒鐘，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
4、壺鈴風車，手持一隻壺鈴，將其舉過頭頂，另一隻手臂自然下垂在身體一側，這是動作的起始位置。然後保持壺鈴一直處於過頂狀態，上身保持平直並向另一側傾斜，直到另一隻手觸碰到腳踝。注意全程保持目光注視著壺鈴。在底部稍適停留，然後回到起始位置。起身的過程中同樣保持目光注視著壺鈴。