1、準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前三分之一的部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾;
2、收緊腹部後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做十到十二下為一個回合,共做3個回合;
3、右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做十到十二下為一個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
1、準備一張沒有滾輪的椅子,人坐於椅子的前三分之一的部分,兩手放於椅面兩側以保持身體平衡,兩腳併攏,收緊腹部,上半身稍微往後傾;
2、收緊腹部後,兩腳併攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做十到十二下為一個回合,共做3個回合;
3、右腳屈膝抬起,同時保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,做的過程中背部稍微後傾但不拱背,兩腳交替來回做十到十二下為一個回合,共做3個回合,這個動作可以訓練腹部肌力。
1、側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐,但是有人瞭解側平板支撐嗎?我們需要進行側臥,用我們的一隻手臂支撐住我們的身體,我們的身體要緊繃成一條線,注意了,千萬不要讓我們的下半身接觸地面,否則會毫無效果。平板支撐需要動作標準,我們的臀部不要突出,也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習,所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
2、空中腳踏車
我們要進行平躺,用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動,想象自己正蹬著腳踏車。大腿儘量靠近自己的腹部,腳放鬆,不用繃緊。記住要用自己腹部的力量進行,要有意識收緊腹部,幫助自己快速擁有馬甲線。我們需要記住多組數的鍛鍊方式,一次至少4組,一組15個以上,這樣就能夠最大化的鍛鍊我們的腹部了。
3、小燕飛
我們要俯臥,手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭,直到上半身離開地面,我們需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面,用腹部當支撐點,感受到腹部的受力後,慢慢地恢復原狀。小燕飛是拉伸運動,可以為肌肉有效地定型,有效幫助肌肉的線條顯露,屬於一種正式鍛鍊後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆,讓我們的身體得到一些休息。
⒈仰臥起坐。20個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。
⒉斜側扭轉,縮腹運動。10個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。
⒊左右擺動,屈膝縮腹。10個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併攏垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。
⒋卷腹運動。10個一組,組間休息一分鐘, 三組為宜。
⒌平板支撐。盡最大的努力,能做多長時間就堅持多久。