女性圓形臀怎麼練

　　1、首先得了解臀部的肌肉結構：瞭解肌肉結構分佈，可以更好的使用力道，將正確的運用肌肉群體。從而達到健身的目的。女生的話，主要臀大肌，使其肌肉結實，減少脂肪堆積。並鍛鍊股二頭股，使整條大腿拉長，從而使臀部與大腿能夠完美的的幅度，那麼自然就有渾圓翹臀了。

　　2、並腿淺蹲：雙腿合併，留一拳頭的距離。雙手自然放於胸前，以像坐凳子一樣的姿式往後座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個，做兩組即可。

　　3、開腳深蹲：雙腳開啟，儘可能的往下坐。即是深蹲的標準做法。可以很好的鍛鍊的大肌肉群，是減肥和健身者必做的專案。每次30個，做兩組。注：體重超重者，不適合做深蹲，淺蹲即可。

　　4、弓步練習：這個也很簡單的哦，在運動前的準備活動裡面經常做的。一隻腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。注意左右腳交換進行。

　　5、後抬腿：這個動作可以站立進行，也可以如圖一下，做地面運動。主要是將腿用力向後抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內側以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個，做3組。

　　6、臀橋這也是常見和公認有效的方法，平躺於地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個動作最好的是隻鍛鍊了臀部以及腰線，而不會粗腿哦。

　　7、堅持和持續：一切運動都需要堅持和持續做基礎，否則不會成功。以上動作只要每次堅持一次，二個月內肯定會見效的。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物哦。

　　1、改善宮寒，痛經！ 讓大姨媽更溫和

　　2、改善性冷淡，促進夫妻生活！ 別練多了，不然家裡的床受不了。

　　3、改善內分泌，預防子宮肌瘤，卵巢囊腫！

　　4、改善月經量少，血塊！

　　5、便秘，腹瀉，痔瘡！

　　6、改善胃寒，胃痛，胃脹痛！

　　7、改善手腳冰涼！

　　8、改善風寒，關節炎！

　　1、交替弓步跳。完成1組，20次/組，交替完成算一次，組歇30秒-60秒。要點：身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。身體儘可能地向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。全程收緊核心，保持平衡。

　　2、脈衝深蹲。完成3組，25-30次/組，組歇30秒-60秒。要點：軀幹直立，雙腳開立與肩同寬，腳尖斜四十五度朝向外側，著重刺激臀部和大腿內側，蹲至大腿略高於水平面。臀部繼續下蹲至大腿接近小腿，同時吸氣。然後臀部發力使大腿略高於水平面，同時呼氣。完成25-30次站起後再用力收縮臀部10秒。

　　3、俯身後抬腿。完成2組，20次/側/組，組歇30秒-60秒。要點：腰背平直，頭部保持中立位置（自然向下看），雙手位於肩部正下方。抬起一側膝蓋，收縮臀部肌群使其儘量抬高，慢起慢落。落下時不要觸地，當大腿與地面垂直時即可再次抬起。