1、女生的健身計劃應該包括拉伸、有氧運動、個人運動及拉伸運動。
2、最初的拉伸運動是為了使身體熱起來，做拉伸可以騎一下腳踏車，或者跑步，達到稍微出汗的狀態為最佳。之後再做一些有氧運動（主要是為了消耗體內的酸性物質），比如有：羽毛球、乒乓球、跳繩、跳舞等等。
3、接下來的個人運動可以是平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等達到鍛鍊肌肉的效果，根據自身的情況適量就好。結束之後，一定要做拉伸，也就是簡單的拉柔韌，達到放鬆肌肉的效果，能夠更好的塑造形體。
4、其實瑜伽是一種很好的健身方法，這裡特意推薦一下。可以把瑜伽墊買回家，在網上找到一些簡單的瑜伽影片，就可以進行了。瑜伽在鍛鍊柔韌性、形體塑造、提高抵抗力等方面，有著很好的促進作用。
1、深蹲：如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應該是當之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓練到我們的臀部，作為全身穩定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。
2、硬拉：你以為硬拉只能練背部麼？並不是這麼簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發展（甚至強於深蹲）。由於參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！
3、臥推：沒有一個以增肌為目的的健身者不會把臥推放在胸部訓練日的第一個動作。對於整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！
4、推舉：對於整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對於舉重感興趣，那麼你可以試試站姿哦！
5、俯身划船：做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌後束，甚至腹肌都會得到訓練！如果覺得自己的下背部力量不足，那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦！
6、引體向上：作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發現很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標準的引體向上哦！
7、彎舉：其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化，錘式，啞鈴，槓鈴，曲槓，牧師蹬…本質上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌！
8、三頭臂屈伸：其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經典的自重訓練動作，如果想要最大化刺激三頭，那麼選這個動作很重要。
9、直腿硬拉：有什麼動作可以非常好的訓練到股後肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是隻要做了，你才會發現直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。
10、負重提踵：這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。為什麼呢？因為我們當中很多人都不在乎小腿的發展。但是一個壯實的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會因為木桶原理而影響到整個身體的表現！
2021愚人節整人方法大全簡單 2021愚人節怎麼整人最簡單
第一招
要耍人趁早作好後備，平日多準備些的手袋，盒子等(有實物更好)，然後算準購物狂好經常出的時間地點守株待兔，同時不經意的左手擒著adidas, nike，右手挎著ELLE，再拿著三SPRIT裝體經過的樣子，寒暄之後大侃今日何等運氣，這些專賣店打二折三折(再唾沫橫飛地描述一番)，門都要擠爛了再不去沒有之類的後急匆匆地告別並告訴他自己回去放東西去搶購……哈哈，據本人觀察屢試不爽哦!
第二招
你的周圍有沒有愛佔小便宜的人，你可以把一隻香菸的菸絲小心的拿出，注意不要把煙紙弄壞，再把辣椒末放入，再放上菸絲整理好，放在一個他經常去的地方讓他自己拿不要管他，然後你就看好戲吧。
第三招
愚人節前天晚上,我還是學生時,我在我們學校的海報板上貼了一份海報,具體內 容是某某公司為適應發展,作大範圍的廣告宣傳活動,特到貴大學聘雙休業務員若干名,日薪40rmb有意者請到某號樓---某某某寢室報名!名額有限,欲報從速!第二天中午,我們寢室門口來客絡繹不絕都來打聽此事!結果沒有一人知道其中內情還在我的寢室裡苦等每想到這兒,我就感到過意不去!直到我回到寢室,他們才恍然大悟,天門大開!希望我的此方法能給你們在愚人節那天帶來意想不到的快樂!
第四招
從現在起收集你所知道所有的傳呼(親戚朋友，廣告，商店，飯店……等)。到4月1號，找個倒黴蛋，打所有的傳呼全留倒黴蛋的電話!我想後果……
第五招
愚人節這天(誤差可能會在前後兩天，N<10)，你的老友，會收到一張由郵局發給的取信通知單，被告知，他(她)有一封欠資郵件，發信人不詳，請他(她)到半個城市之遙的某某可能不知名的郵局辦理處領取，當然啦，還有付上雙倍的郵費，不能讓日夜鞠躬盡瘁的郵差白白浪費勞動嘛(真可惜郵費不貴，不能大放血，嘿嘿)，接著，他(她)冒著4月獨特火熱的陽光，風塵僕僕滿腔疑問一臉期待詢東問西曆盡艱險終於來到某某郵局，必恭必敬的奉送上雙倍的郵費，我沒記錯的話，應該是2大元RMB......他(她)洋溢著興奮的雙手打開了信封，裡邊飄出一張紙條“愚人節快樂，來到這裡可真不容易呀，嘿嘿嘿嘿......”
特別注意事項：1、千萬不能貼郵票，不然還玩什麼玩呀;2、千萬不能把自己的發信地址寫上，否則會退會給你的，再說，這樣日夜辛勞的郵差也得不到雙倍郵費的回報，白白勞動呀，你忍心讓國家的郵政事業為了你而損失麼?
第六招
具體內容：你可以與你的朋友玩這個遊戲，名字叫：大變活人。
叫你的朋友先扎個馬步，姿勢要正確，嘴裡叼張白紙，注意這是發功前的姿勢，接著你要把他從這個房間變到另一房間，一切準備就緒，你可以很無奈的說上這麼一句話：“大變活人嘛!我是不會了，不過活人大便就是這樣。”
第七招
我想，現在大家都在防備在愚人節被別人愚弄，我覺得的方法：就是將一件真事，裝作煞有介事的告訴他或她。而且在這一天的話裡，要特別強調，這是真的。哈哈!
第八招
原料:潔銀牙膏(綠色的牙膏也可以),日式牙膏狀綠芥末.
愚人方法:先把牙膏擠出一部分,不要鬆手,(有利於吸是芥末)把芥末管對準牙膏管,擠!同時牙膏一方鬆手,吸!完畢!
注意:先前的牙膏和綠芥末顏色類似,其他的就沒什麼了, 這招我給我爸用過,很靈!
第九招
如果是晚自習或者上晚班，兩個人晚上去中間偏高的樓層，越晚離開越好，並且要等電梯，等到電梯開門裡面只有一兩個人的時候，就和你朋友說：“哇，電梯這麼擠，我們還是走路吧。”估計電梯裡面的人可能會被嚇的臉都變青了，如果朋友再加一句“是啊，太擠了”，效果會加倍。
第十招
走在一個兩邊有樹或者電線杆的路上(校園裡面經常會有這樣的馬路)，忽然向後一仰頭，捂著臉，假裝被繃在兩邊樹上的看不見的細線或鐵絲絆到了臉上，然後小心翼翼的低下頭，假裝從下面鑽過去。接下來你就可以看著後面的人怎麼幹了!!
注意事項：
1)一定要注意到你的後面有人，否則這大半天你就白忙活了。
2)演的一定要逼真，特別是被絆的那一下和小心翼翼低下頭鑽過去的那個時候。
難以預料的後果：可能後面的人會堂而皇之的走過去，然後笑你傻!
3)PS：要找身高相近的人!!
第十一招
兩個個人假裝抬著一塊玻璃，向迎面走來的人走去，你就可以注意到很多人會從趕快繞過去，不敢從你們中間穿過!
注意事項：兩人配合的要好，表現出抬玻璃時小心翼翼的樣子。
難以預料的後果：膽子大的，相信自己眼睛的人可能會從你們中間穿過去，糗大了。