第一、 首先是站姿啞鈴臂曲伸，將啞鈴深深舉過頭頂，上下輕輕擺動，有利於減輕手臂的負重，也可以促成肌肉的生長。
第二、 接下來一個方法，引體向上啞鈴法，將啞鈴舉過頭頂，有利於肌肉的用力，而且對手臂的壓力不會太大。
第三、 接下來就是雙手曲伸法，這樣有利於保持雙手肌肉平衡，而且這樣的方法也特別適合初級者，也可以在家裡快速的鍛鍊。
第四、 當然有效的飲食，也是肌肉生長的好方法，多吃一些高蛋白低脂肪的食物，也有利於肌肉的生長。
第一、 首先是站姿啞鈴臂曲伸，將啞鈴深深舉過頭頂，上下輕輕擺動，有利於減輕手臂的負重，也可以促成肌肉的生長。
第二、 接下來一個方法，引體向上啞鈴法，將啞鈴舉過頭頂，有利於肌肉的用力，而且對手臂的壓力不會太大。
第三、 接下來就是雙手曲伸法，這樣有利於保持雙手肌肉平衡，而且這樣的方法也特別適合初級者，也可以在家裡快速的鍛鍊。
第四、 當然有效的飲食，也是肌肉生長的好方法，多吃一些高蛋白低脂肪的食物，也有利於肌肉的生長。
1、啞鈴地板臥推
（1） 雙手各持一隻啞鈴，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡。向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心相對。這是動作的起始位置。
（2）肘部內收，慢慢將啞鈴向下降，同時吸氣，直至上臂接觸地面，肘部貼著軀幹。
（3） 然後快速向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受胸部和肱三頭肌收縮的感覺。
2、窄握啞鈴臥推
（1） 將一隻啞鈴立放在平板凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低於凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置於胸部上方，手臂自然伸直。這是動作的起始位置。
（2） 手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。
（3） 然後快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。
3、窄握槓鈴臥推
（1） 躺在平板凳上。窄握槓鈴將其從槓鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。這是動作的起始位置。
（2）吸氣，慢慢地降低槓鈴，直到你感覺到了槓鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是常規臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
（3）停頓一秒後，收縮肱三頭肌將槓鈴推回到起始位置。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。提示：放下槓鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。
（4） 當你完成時，將槓鈴置於槓鈴架上。
4、上斜窄距俯臥撐
（1）面朝半身高的史密斯機槓鈴或者穩定的臺子站立，雙手正握在槓鈴杆上或者撐在臺子邊緣，距離比肩略窄。身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直。這是動作的起始位置。
（2） 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時吸氣。直至胸部靠近杆子。
（3） 快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
5、上斜槓鈴臂屈伸
（1） 坐在角度為45-75度之間的的上斜凳上，雙手持一個曲杆槓鈴，握距比肩略窄。雙臂伸直，將槓鈴舉到頭上方位置，掌心向前。這是動作的起始位置。
（2） 保持上臂固定，屈肘將槓鈴以半圓形軌跡降到頭後，同時吸氣。直到前臂觸碰到肱二頭肌。
（3）然後收縮肱三頭肌，將槓鈴推回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留後，開始下一次動作。
1、訓練胸肌的同時訓練肱三頭肌
身體可以平躺在健身房的專用器械上，然後手握槓鈴，這時兩手之間的距離就應該稍微窄一些，然後向上推的時候，主要的發力點應該是肱三頭肌，而不是胸部，這樣就可以鍛鍊肱三頭肌了。
2、向下拉的簡易方法
身體可以稍微向前傾斜，然後一手握住器械向下拉，大臂不要移動，發力點在於小臂，拉下之後再緩慢的向上提，然後兩手交替進行。
3、划船運動
像方法一一樣，找一個可以依附的器械，然後一手支撐在器械上，另一隻手緊握啞鈴，大臂不動，小臂向後抬起，直到與大臂平齊為止，然後重複剛才的動作，換另一隻手也是重複動作。
4、手臂向後支撐
將我們的手臂向後放在凳子上，屁股離開凳子，雙腿向前自然伸直，然後就利用小臂的力量將整個身體支撐起來，再緩慢的放下，一直重複這樣的動作即可。