如何科學飲食

　　1、早餐——低脂低糖。早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，因 含有大量澱粉和糖分，進入體內可合成更多的有鎮靜作用的血清素， 致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學習效率下降；另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間長，可使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少， 因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。腦營養學 家認為，科學的早餐原則應以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉，禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物， 再補以穀物、麵食為妥。

　　2、午餐——多吃蛋白質。午餐的明智選擇是堅持以蛋白質含量高的食物為主，以碳水化合 物為輔的原則。麵粉、米飯、甜食過多下午會懨懨欲睡，打不起精神，中老年人尤甚。

　　3、晚餐——高糖低蛋白。對絕大多數人來說，晚間較為閒暇，不需多大腦力，且逐漸接近 睡眠時間。所以晚餐與早餐正好相反，高碳水化合物食品應列為主 食，讓較多的糖分進入體內，提升腦中血清素濃度，發揮鎮靜作用，以保持心態安寧，併為入睡打下基礎。

　　1、早7點，目標是吃飽，在醒後1小時內吃早餐，有助於改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥麵包、奶製品和水果等；

　　2、中午11點至12點，目標為緩解飢餓，先喝一杯低脂酸奶，其含有能讓人產生飽腹感的蛋白質，然後選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助於大腦生成穩定情緒的神經遞質，緩解壓力；

　　3、下午5點至7點，目標是提供鍛鍊能量，防止肥胖，在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，如一杯酸奶和漿果，如果正常吃晚餐，應控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點幹辣椒或花椒調味，能增加熱量燃燒；

　　4、晚10點，目標是幫助入睡，建議在睡前喝一杯豆奶，其中含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助於睡眠。

　　食物多樣、穀類為主，人類的食物是多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需全部營養素。

　　多種食物應包括以下五類：

　　1、穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等， 主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

　　2、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

　　3、豆類及其製品：包括大豆及其它幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

　　4、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

　　5、純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還能提供維生素E和必需脂肪酸。