如何練習力量但是肌肉又不變粗

　　1、採用大重量低次數的練習，可顯著提高力量，肌肉體積不會明顯增長；

　　2、在實際練習時，可先採用輕重量，約正式練習重量的一半，做兩組，每組10至15次，作為熱身；用大重量做四到六組，每組3次，再用輕重量做一到兩組作為放鬆。組間休息兩到三分鐘。當能輕鬆完成訓練時，可適當增加一些重量；

　　3、大重量、低次數，10至15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　第一、 慢跑專案不受場地限制，只需要一雙跑鞋，一套運動服，就可以開始運動，所以很多人把慢跑列為了最經濟實惠的運動專案。

　　第二、 慢跑的時間一般在30分鐘以上，才能起到良好的鍛鍊效果，慢跑可以增強心血管張力，鍛鍊心臟力量，強健體魄。

　　第三、 慢跑不僅可以鍛鍊身體，而且還有很好的減肥健身功效。所以，堅持慢跑是正確的，不用懷疑。

　　第四、 為什麼很多人說慢跑會讓腿變粗，其實原因很簡單，他們沒有做伸展拉伸運動，我們在跑步前，跑步後，都需要壓腿，拉伸腿部肌肉線條，這樣腿部才不會變粗。

　　第五、 慢跑本身屬於有氧運動，所以慢跑的速度不要太快，太快就成了無氧運動，也是會長腿部肌肉的，請大家特別注意這一點。

　　第六、 如果你經常慢跑，每次跑完會拉伸腿部肌肉的話，長久堅持下去，你的腿部肌肉線條會非常漂亮。

　　1、兩腿後側拉伸：腳尖自然姿態，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。（見下圖）

　　2、兩腿前側拉伸：腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。（見下圖）

　　3、兩側臀部拉伸：單手扶牆保持穩定，將右腿的踝關節搭在左腿的膝關節上，挺胸直背屈膝向下坐，重心儘可能下沉。（見下圖）

　　4、兩腿小腿拉伸：左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推牆的力反作用於腳跟踩地的力。（見下圖）