如何練習馬步

　　練習馬步的方法：

　　1、兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

　　2、兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。

　　3、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

　　金溪縣雙塘鎮翁塘周家村建於北宋。相傳建村之後就興起玩“馬步燈”，原有多套不同內容的節目，但大多失傳，現存兩套節目，一為“三國演義劉關張”，一為“忠勇報國楊家將”。

　　周家馬步燈用竹篾紮成，分兩節，一節為馬頭及前部，一節為後部及馬尾，外面蒙上顏色布，演員站在兩節中間，走馬時，屁股頂動後面，馬步燈的尾部便搖動，十分生動。一般表演為四馬，另要“打城門”三人，穿“兵”“勇”衣服的馬童四人，“打花缽”四人，掌旗一人。樂隊中有打擊樂和吹奏樂。周家馬步燈的打擊樂節奏鮮明，情緒飽滿昂揚，節奏時快時慢，絢麗多姿，極有地域特色。“忠勇報國楊家將”旨在表現穆桂英、楊宗保、孟良、焦贊忠勇報國，演員在強烈的民樂節奏中表演跑馬、佈陣、攻城等動作，寓意象徵意味和想象空間。

　　周家馬步燈一般正月十三發燈，稱頭燈，十四、十五玩到高潮。曾參加全縣元宵燈綵比賽獲一等獎，省、縣電視臺及《江西日報》也曾予以報導。2008年6月，金溪“馬步燈”被列入江西省第二批省級非物質文化遺產名錄。

　　1、雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。為什麼要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置,是最不違揹人體生理的動作。

　　2、雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉,從而獲得一個力扎馬步的要點扎馬步的要點。

　　3、重心下移,逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現了向下的力,這是身體的重力。為克服這個重力,重心放在湧泉,並在身體正中,這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。武術中扎馬步的要領是什麼

　　4、雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。為克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產生一個反力獲得身體的平衡。