如何訓練百米跑爆發力

　　負重高抬腿和高抬腿，找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。用腳尖或前腳掌跑步，包括30米衝刺、60米衝刺、80米衝刺，每天10組，關鍵在於提高步頻。訓練下坡路跑提高成績效果顯著，但不可不超過120米，100米最重要的是爆發力。增加足趾訓練每次蹬地最後階段推出去腳尖，嘗試在練習提踵時，深蹲時，跑步時腳趾頭抓地。後蹬跑，找牆面或者雙槓，雙手扶住，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。變速跑，直道全速，彎道慢跑或走都行。 雙腿最大力量後蹬，不宜大步幅、但要高頻率，同時上體不能

　　爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：跳深、縱跳、負重縱跳、負重蹲跳起、負重深蹲、負重弓箭步交換跳。柔韌練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，通常採用以下方法：體前屈練習、把杆拉腿、縱橫臂叉、肋木體前後快速屈伸、踢腿，盤腿坐膝等、快速的蹲立練習。動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　1、原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

　　2、快頻跑樓梯：透過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

　　3、30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

　　4、注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了.百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬，槍響後上體不要過早抬起。