如何鍛鍊腹肌動作圖解+這樣鍛鍊腹肌更高效

　　仰臥卷腹。平躺於地面雙手貼耳，輕貼於耳雙手，手肘微微開啟四十五度，收膝蓋，然後上身慢慢的抬起就可以了，注意，肩部不要著地，每組15次。

　　仰臥舉腿。雙手掌心朝下觸於地面，上身保持貼於地面不動，慢慢雙腿併攏，慢慢的抬起，腳尖勾起再慢慢的放下，放下的時候注意腳尖不要接觸於地面。

　　平板支撐。手肘與地面呈90度，腳尖對腳尖點地雙腿併攏，不要塌腰，保持圖中的姿勢。

　　仰臥屈膝收腿。雙手掌心朝下貼於地面，雙腿併攏伸直，大腿慢慢的抬起，小腿平行於地面，膝關節內收，伸直的時候不要貼於地面。

　　1、卷腹。動作：每組20個，每天5組。

　　2、平板支撐。動作：每組30秒，每天4到5組。

　　3、仰臥風車。動作：每組20個，每天5組。

　　4、飲食與休息。注意蛋白質補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。

　　第一、 首先要知道單獨鍛鍊身體的某個部位是很難達到效果的，所以練習腹肌之前需要做一些可以協調整個機體的運動，比如跑步，游泳，為鍛鍊腹肌提供保障。

　　第二、 很多人鍛練腹肌的方法是卷腹，輕鬆易做，只需要平躺，雙手抱住頭部，腹部稍稍用力，上身微微抬高就可以，可以10個一組，每天做5組，堅持下來效果明顯。

　　第三、 另外一個鍛練腹肌的方法是仰臥起坐，動作幅度幅度比較大，所以對腰部力量要求比較高，可以5個一組，每天做5組。

　　第四、 平板支撐也是鍛練腹肌很好的方法，一次堅持一分鐘，肚子就會很累，這個方法可以有效鍛鍊腹橫肌，但是動作要標準。