1、早餐：由於一夜沒有食物攝入，身體急需熱量，以便為頭幾個小時的工作提供能量，應攝入複合碳水化合物，其燃燒緩慢，能持久地提供能量，是較好選擇，同時還需補充蛋白質來保持血液中的氨基酸流，有助於防止肌肉產生分解代謝；
2、上午餐：早餐後3小時是進食的時間，應選擇含有蛋白質的食品，再食用水果補充碳水化合物和纖維素，保證能量供應和氨基酸流；
3、午餐：應是蛋白質，複合碳水化合物、蔬菜，提供高蛋白和熱量；
4、下午餐：應在健身前至少一小時攝入，選擇一種高蛋白飲料碳水化合物，保證血液中的氨基酸流；
5、午至晚餐：包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入碳水化合物來補充健身時消耗的糖元儲備，第二部分是在一小時後攝入，應包括複合碳水化合物以及蛋白質和大量新鮮蔬菜；
6、深夜小吃：可以自選攝入少量蛋白質以保證夜晚的氨基酸。
健康男性的脂肪含量在百分之14至百分之17，如果脂肪含量減到百分之14到百分之17之間就可以把力量訓練的方式變化為增肌訓練。
體內有一定的能量積累體重才能長得快而且在高強度的增肌訓練中，體內糖分會消耗的很快，之後再少做有氧運動，脂肪就能很容易代謝掉增肌訓練的重量。
1、吃高熱量的食物，蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、 獲取蛋白質，你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。家禽：雞肉、火雞、鴨肉等。魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等。蛋類：吃富含維他命的蛋黃。推薦：雞蛋的5種錯誤吃法。乳製品：牛奶、乳酪、鬆軟乾酪、酸奶等。