平衡營養，巧在搭配

　　糧食組：每人每天150-500克，膳食應以穀類為主。注意細糧與雜糧搭配，要增加全麥麵包、麥片、玉米、高梁、幹豆類、豆米麵、豆米粉、豆麵條及薯類的攝入量，糧豆之比約為10：1，糧豆搭配著吃，可提高蛋白質利用率。

　　蔬菜組：每人每天100-500克，其中1/3至1/2量應為綠色或深綠色蔬菜，紅色蔬菜也包括在內。注意每天蔬菜量要大於葷菜量。每天蔬果的品種以3-5種為好。

　　水果組：每人每天75-200克。蔬菜與水果是兩組食品，不可互相替換，要搭配著吃。吃水果可從早上開始，酸奶拌水果是春、夏、秋三季的餐後佳餚。

　　動物性食品組：禽畜魚肉等葷菜每人每天85-150克。禽肉、河鮮、海鮮要輪換著吃，豬肉含脂肪較多，可適當作增加水產品及禽類攝入來減少豬肉量，要少吃動物內臟。蛋類每人每天以50克為宜。

　　奶及奶製品、豆奶及大豆製品組：每人每天200-400克鮮牛奶（相當於奶粉28-56克）。不愛喝奶或喝了腸誕不適者，可試用酸奶或其他奶製品，或改喝豆奶。每人每天豆製品（如豆腐乾）平均25-50克。學齡前兒童，青少年要取最高值。

　　油脂和糖組：每人每天10-25克油脂，10-30克糖類，2-5克食鹽，菜餚宜淡不宜鹹。油脂應以植物油為主。

　　蝦皮土豆泥：材料，土豆5個約700克，蝦克50克，西紅柿1個，胡蘿蔔半個，蔥適量，其他調料有：豬油，蘑菇精，鹽，白胡椒粉。做法：1、土豆洗淨放鍋裡煮熟;2、蝦皮洗後剁成蝦泥;西紅柿、胡蘿蔔切成丁，蔥切成小節;3、用筷子插入土豆中試煮軟的程度。爾後放於煎鍋內，用竹鏟把土豆切碎;4、鍋內加豬油，繼續切碎，一直到土豆成泥狀;5、鍋內加豬油，下蝦泥略為煸炒後，與土豆泥翻炒均勻;6、鍋內加豬油，下西紅柿丁略煎，與土豆泥拌均勻，加白胡椒粉，加蘑菇精，加適量鹽、蔥，略略翻炒即可裝盤。

　　糖醋排骨：材料，肋排750克，料酒1大匙，醬油2大匙，白糖3大匙，醋4大匙，清水5大匙，鹽1小匙，大料2朵，蔥段，薑片。做法：1、鍋中放入清水，將排骨冷水下入鍋中，開鍋後撇去浮沫、放入蔥段，薑片，大料，轉小火燉50分鐘;2、排骨煮好後撈出，控幹水分;3、製作調味汁，1勺料酒、2勺醬油、3勺糖、4勺醋、5勺清水，調勻;你只要按照12345的比例根據自己所用的排骨量調就可以了;4、炒鍋上火，倒入適量的油，油熱後倒入排骨，用小火慢慢煸炒，炒至排骨表面金黃;5、排骨煸炒好後，倒入調味汁，沒過排骨，大火煮開後轉小火慢慢讓它燉10分鐘至入味，加入少許鹽，開大火收幹湯汁即可。

　　清蒸三文魚：材料，三文魚1塊，洋蔥小個的半個左右，香菇1朵，薑絲少許，蒜末少許，海鮮醬油1小匙，白糖少許，香菜末少許(不放也可以)。做法：1、把三文魚切大塊;洋蔥切絲;香菇切片;香菜切段;蒜切末;姜切絲。2、取一個大盤，盤子不宜太淺，蒸魚的時候會流出很多湯汁，在盤子上鋪上一層洋蔥絲，再鋪一層香菇片，最後撒上一些薑絲。3、把三文魚放在洋蔥絲、香菇片還有薑絲上，上鍋蒸約6-7分鐘。4、取一個小碗，把剛剛蒸魚流出來的湯汁倒進來，再放入切好的蒜末，點幾滴海鮮醬油，加一點點白糖，拌勻然後淋在三文魚上，撒少許香菜末就可以了，或者直接取魚肉蘸著味汁食用。

　　鮮蝦丸菠菜湯：材料：蝦，肉餡，菠菜，薑末，蔥末，醬油，料酒，糖，鹽，花椒粉。做法：1、將蝦剁成蝦蓉，和肉餡混合到一起，肉餡和蝦蓉的比例為3：1，如果喜歡蝦可以在適當調整比例，但是蝦太多，味道容易腥。然後放入薑末和蔥末，醬油，料酒，少量的糖，鹽，花椒粉，放入少量的水混合攪上勁。2、煮一鍋做湯的水，裡面放上兩片姜。等水開了，我們把剛剛調好的丸子料搓成丸子下到鍋裡，中火10分鐘。3、10分鐘後，放入我們洗好的菠菜調入適量的鹽，等菠菜煮軟湯就做好了。

　　醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。吃早餐對身體營養上的貢獻已無須贅言，對學習能力與品行的影響近年來也已得到證實。

　　有專家對1000名3-6年級小學生考試成績的研究指出：吃早餐的學生比不吃早餐的學生成績好。而且早餐的分量和內容也和學習成績有關。

　　為了讓寶寶早餐吃的好，很多媽媽將雞蛋+牛奶作為早餐最佳搭檔。雖然牛奶和雞蛋都是高蛋白食物，作用是供給身體組織結構的養分，但作為早餐卻不合格，寶寶的身體在上午需要更多熱量，牛奶雞蛋卻使身體仍然缺乏碳水化合物補充能量，因而進食者很快就會感到飢餓。

　　所以早餐不能缺少碳水化合物， 這類食物主要為穀類食物，包括稀粥、麵包、饅頭等主食，建議你任選一樣新增到早餐中，這讓你能吃得飽飽的，身體暖暖的，如果跟牛奶同吃，還能幫助牛奶吸收呢。

　　兒童正是生長髮育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。