以下食譜適用於健康成年人：
碳水化合物，蔬菜、水果、海澡菌類、200至500克；脂肪，主要是肉類、禽類、畜類等50至100克；蛋白質，魚類（包括海魚）、大豆類及豆製品、蛋奶及製品等75至300克；油鹽適量，油25克，鹽6克以下；具體食譜：米飯200克、素菜100克，清炒小菜，湯菜，即紫菜蛋花、豆腐小白菜、番茄雞蛋、三絲湯等，肉菜，可用炒菜、蒸菜、煮菜等，涼拌菜等；睡前可喝牛奶、酸奶等；一般主食一個，湯菜一個，菜兩個，一葷一素。
以下食譜適用於健康成年人：
碳水化合物，蔬菜、水果、海澡菌類、200至500克；脂肪，主要是肉類、禽類、畜類等50至100克；蛋白質，魚類（包括海魚）、大豆類及豆製品、蛋奶及製品等75至300克；油鹽適量，油25克，鹽6克以下；具體食譜：米飯200克、素菜100克，清炒小菜，湯菜，即紫菜蛋花、豆腐小白菜、番茄雞蛋、三絲湯等，肉菜，可用炒菜、蒸菜、煮菜等，涼拌菜等；睡前可喝牛奶、酸奶等；一般主食一個，湯菜一個，菜兩個，一葷一素。
1、因為晚餐後不久就會入睡，所以晚餐要清淡，也不可以吃得太飽，以免影響睡眠質量。食物菜蔬以清淡為主，葷素兼顧，切忌大魚大肉。尤其是老年人、對煎炸鹹甜食品要少吃。
2、飯後或睡前不飲烈性酒和刺激性飲料如濃茶、咖啡等。晚睡的人如感飢餓可在上床前喝一小杯牛奶，吃三、兩塊餅乾或飲一小碗豆漿，而不要大進食物，否則影響晚間睡眠，得不償失。
土豆燉牛肉。不管是在家裡還是在飯店，這基本上成了過節日必須的一道菜。牛肉的營養價值很高它有健脾胃的功能，但牛肉前衛粗，而土豆有保護胃黏膜的作用。所以它們兩個搭配不僅美味而且很有營養哦。
夏天到了，吃魷魚的是不是多了呢。其實外面的烤魷魚沒有營養也不一定衛生。我建議大家在家裡做。用魷魚炒木耳吃。含有豐富的膠原質和蛋白質，可以美容哦，讓皮膚嫩滑。
夏天天氣一天比一天熱，長時間在外面暴曬很不小心就會被曬中暑。所以兩個菜有了再來一個湯。大米綠豆湯。綠豆含有多種營養素，可以解熱、解暑、解藥。還有潤喉止咳的功能很適合在外打工的人們和老年人喝哦。