1、動作一：10-15次一組 3-4組 可以手掌做鑽石來提升難度，下壓是背不要彎曲。
2、動作二：順時針逆時針各1分鐘，2-3次 鍛鍊時要注意手臂保持水平，不要彎曲旋轉哦。
3、動作三：30-60秒一次 2-3次。
4、動作四：10-15次一組 3-4組 背部保持平衡。
5、動作五：10-15次 一組 3-4組 手掌要放在接近腹部位置。
1、動作一：10-15次一組 3-4組 可以手掌做鑽石來提升難度，下壓是背不要彎曲。
2、動作二：順時針逆時針各1分鐘，2-3次 鍛鍊時要注意手臂保持水平，不要彎曲旋轉哦。
3、動作三：30-60秒一次 2-3次。
4、動作四：10-15次一組 3-4組 背部保持平衡。
5、動作五：10-15次 一組 3-4組 手掌要放在接近腹部位置。
1、坐姿啞鈴推舉：這個動作是最普通，也是最經典的動作之一了，不管是新人菜鳥，還是健身達人，都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些，整個手臂成直角或者稍大一些的角度，然後猛然發力向上推起，這可以鍛鍊你的爆發力，然後在徐徐放下，以此往復。
2、啞鈴側平舉：選擇兩個重量合適的啞鈴，然後身體直立，雙腳成30-45度自然分開，如果想減少膝蓋壓力，可以腿部微微彎曲，然後用肩部帶動手臂，將啞鈴從身體側面拉起，到達最頂端的時候，一般是手臂和肩平行的時候，停頓一秒，然後緩緩放下。
3、寬握高位下拉：這個一般是健身房都有的器材，屬於固定器械，相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的機率，坐的時候要抬頭挺胸，收腹，手肘微微向內閉合，不用太可以，但是一定程度的向內閉合，可以讓你的肩部發力更加明顯。
4、槓鈴直立划船：這個是小編最喜歡的動作，透過握距的不同，可以鍛鍊到肩部的前束中束後束各個部分，雙手握距要略小於肩寬，抬頭挺胸，收腹，因為這個動作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉發力將槓鈴向上提起，到達下吧部位再緩緩放下。
1、繩索麵拉：在做繩索麵拉的時候，肩胛骨要保持固定，並且肩部要下沉，這樣刺激肩部後束會更加孤立，有效防止背部代償。同時還要注意一點，在面拉的時候，手肘向外開啟，把雙頭繩往兩邊撕開，效果更好。（見下圖）
2、坐姿反向飛鳥：對肩部後束的孤立性非常強，更適合肩後束的線條雕刻。在做反向飛鳥的時候，座椅靠背要儘量靠後，身體要儘量往前趴，這樣有利於肩部後束的孤立。同時應該避免下巴頂在座椅靠背上面，這樣做你一定程度上會更容易聳肩，不利於肩部刺激。（見下圖）
3、俯身啞鈴反向飛鳥：當我們能夠控制肩胛骨穩定的時候，就可以利用啞鈴反向飛鳥來訓練肩部後束了。同樣的，在做俯身啞鈴飛鳥的時候，要儘量保持肩部下沉姿勢，因為俯身動作保持肩部下沉並不容易。很多人在做這個動作的時候會用到啞鈴凳，這樣可以讓動作更加孤立，更適合三角肌後束的刺激。（見下圖）
4、龍門架反向飛鳥：也叫龍門架繩索撕拉，跟坐姿反向飛鳥和啞鈴反向飛鳥沒有太大區別。由於活動幅度大，所以對肩部後束的效果更好。這個動作具有一定難度，比較適合具有一定經驗的玩家使用，新手負重量太低。（見下圖）