怎樣才能練成水平支撐哪

　　水平支撐是體操中的支撐動作之一，指身體呈水平姿勢的支撐或靜用力動作，對於力量素質要求較高，是一種高難度的靜止動作；

　　在訓練時，要注重腰部和肩部力量的配合發力；在起來時，手要用力往後頂、肩往前衝，然後展胯，腿保持橫叉狀，以俯臥撐的姿勢將肩向前移，手與地面保持一定的傾斜角度，直到極限狀態，一直用背部進行發力。

　　練成驚人的“背部聖誕樹”的訓練方法：

　　1、引體向上，是很好的背闊肌的訓練。訓練中應做到動作標準，在剛開始的訓練中，肩胛骨下抑和上回旋重複；

　　2、高位下拉，寬握一般更針對上背闊，窄握則偏重下背闊，肩胛上回旋下抑產生運動軌跡；

　　3、直臂下壓也是發展背部寬度及刺激背闊下沿的好方法；

　　4、槓鈴划船，肩胛後縮把啞鈴有節奏地拉到肚臍位置，然後慢慢地前引肩胛骨。重量輕，次數多，充分刺激肌纖維；

　　5、繩索划船，坐姿器械划船可以增加背部中間的厚度和大小；

　　6、單臂啞鈴划船，會讓背闊肌收縮運動軌跡行程更長，而且不會因為某一邊的力量薄弱而受到影響。

　　步驟：

　　1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110至130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

　　2、 試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

　　3、全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。

　　4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑。

　　5、橫叉需要足夠的意志力，需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。

　　6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。