練胸肌至少要一個月才能練出來，想要練出胸肌不是一朝一夕或是幾天的事情，需要長期的堅持。而且因為個人體質和鍛鍊強度的差別，具體練出來的時間要因人而異，一般來說最快也是需要堅持至少1個月才能有成效，慢的話3個月、6個月甚至更久的時間才能見到胸肌輪廓也是有可能的。
胸肌外側可以藉助啞鈴來練習。動作有：抬腿啞鈴飛鳥、啞鈴槓鈴仰臥直臂上拉、雙槓臂屈伸。在訓練胸肌外側時，配合飲食會讓效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，適當攝入碳水化合物、維生素等，都是能增加肌肉鍛鍊效果的。
1、臂屈伸。這個鍛鍊動作可以有效的刺激到你的側胸肌部位，在練習時雙手支撐到鍛鍊器械的雙槓上，然後上下的進行移動，讓外側的胸肌感受到足夠的刺激度。
2、交替器械鍛鍊。這個動作我們在練習時要用到拉力器進行練習，練習時是交替的單手鍛鍊，這樣可以保證你每邊的側胸肌都能得到好的鍛鍊效果。
3、低速俯臥撐。俯臥撐這個動作相信很多人都很熟悉了，這個鍛鍊動作是我們鍛鍊胸肌中的一個不錯的動作，它不僅可以很好的鍛鍊到你的胸大肌，對你的外側的胸肌也有很不錯的鍛鍊效果。
至少一個月。根據個人體質和鍛鍊強度的差別，具體練出來的時間因人而異，一般初見成效的至少一個月。練胸肌的最佳效果是每天17-19點，練30-60分鐘，一週2-3次，搭配合理飲食，堅持鍛鍊即可。
胸肌如何練
練胸肌使用到的主要輔助工具是啞鈴、槓鈴和夾胸器。練胸肌不僅要保證鍛鍊次數還要掌握正確的鍛鍊動作 ...
1、趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，並保持兩秒鐘計數。返回到開始位置，重複，直到失敗。
2、仰臥起坐：是常見的健身運動，主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。但由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛鍊腹部區域 ...
1、腹肌練習動作一：四肢捲曲運動
取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，該動作重複20秒鐘，然後進入下一個動作練習。
2、腹肌練習動作二：側身上拱運動
單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到 ...
1、寬距後仰拉背
想要讓我們的背闊肌練寬，那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓，我們的雙腳站立在地面，雙手握住單槓，兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢，我們就可以開始動作了，手握單槓，讓我們的身體儘量往後仰，越向後越好，到達極限後再緩慢收回，重新開始 ...
1、側臥半身起，雙腳屈膝。
2、單槓懸垂，雙腳併攏體側收膝。
3、仰臥屈膝半身側起，雙手放身體一側。
4、坐姿雙手握槓鈴片轉體，雙腳伸直騰空。
5、直立頸後負重槓鈴體側屈。
6、側臥單腳抬腿，雙腳伸直。
7、直立單側負重啞鈴體側屈。
8、坐姿頸後槓鈴轉體。 ...
1、腹肌不用每天練。
2、腹肌屬於耐力型肌肉，需要經常的刺激。但是耐力型肌肉也是肌肉，和其他的肌肉部位一樣也應該給它恢復、生長的時間。
3、而且在實際鍛鍊過程中很多動作都會帶到腹肌，比如硬拉、深蹲、站姿推舉….所以可以說凡是你去健身房鍛鍊的日子都會多少鍛鍊到腹肌，所以也就並不需要每天都刻意抽出時間 ...
1、一開始我們可以把兩個手放旁邊，只打腿和擺腰，這個時候就不要管上半身的穩定性了。打腿，然後讓整個身體都擺動起來，就不要管上半身穩不穩定了，你就擺，你就波浪，腿打下去，又把屁股提起來，那有提就有壓嘛，因為它是一個波浪嘛，手放旁邊，一口氣，擺起來，如果你擺得厲害的話，甚至還可以抬頭換一口氣，然後，配上單劃手 ...