懷孕12周如何做瑜伽

　　1、簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調整氣息。

　　2、將腿分別兩側開啟，到合適自己的角度，兩腳面向上，儘量伸直雙腿，延伸脊柱。

　　3、兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據自己孕週數，身體前傾幅度要適中。開始練習會有些痠痛感，熟練後便很輕鬆）。

　　4、緩慢側轉身，後面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側支撐，體會大腿根部的加強延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試著頭部後仰，儘量挺拔腰背，吸氣頭收回，放鬆，身體回正。反向練習後，放鬆，結束)。

　　按一般規律，懷孕12周時bpd應該小於3釐米，妊娠28周（7個月）時bpd約為7釐米，32周（8個月）時約為8釐米。BPD代表胎頭雙頂徑，是指胎兒頭兩邊直徑測量的資料，也是推算胎兒大小的指標之一。

　　1、站立前屈。山式站姿，雙腳的距離等同於肩膀，吸氣時手臂向上舉起手掌心相對，呼氣從胯骨處開始摺疊上半身前驅向下，雙手落於腳的兩側，跟著呼吸上半身不斷深入摺疊。功效：促進血液流動，強健肝臟，有效排出毒素

　　2、雙角式。雙腳開啟較大的距離，以大於一條腿長為準，腳掌微微內扣，使腳外側相互平行，雙手扶髖，吸氣延展脊柱，雙手向兩側開啟與肩平行，呼氣時上半身向下，保持8個呼吸，停留過程中兩個肩膀是向上提的力，不要往地面墜。功效：增加對上身和頭部區域的血液供應，改善消化系統。

　　3、下犬式。俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側；吸氣，腳尖回勾，呼氣，手推地。坐骨拎高，腿伸直，來到下犬式，虎口壓實墊子，腳跟向下踩。功效：消除疲勞，恢復大腦的活力，讓面部紅潤有光澤

　　4、犁式。躺在地面上，手臂放在軀體兩側，掌心朝下，雙腿併攏，吸氣繃腳背抬起雙腿，使雙腿豎直垂直地面，呼氣時靠手臂發力雙腿繼續向上抬臀部離開地面，這時候腹部發力將雙腿和上半身往後捲曲，腳背點地膝蓋伸直。功效：促進血液流入頭部，滋養面部和頭皮;促進消化功能，消除便秘

　　5、仰臥脊柱扭轉。仰臥在墊子上，雙手側平舉吸氣脊柱延展，呼氣髖部向左扭轉；注意雙肩不要離開地面。轉頭眼睛看向右手，保持5個呼吸。功效：靈活脊柱;按摩腹部，有助於排除毒素。