懸垂舉腿主要鍛鍊什麼部位

　　1、懸垂舉腿主要鍛鍊下腹。

　　2、新手一般都不會做懸垂舉腿，這是一個對體能要求比較高的動作，要求訓練者的上肢力量已經強壯到了一定程度，還要有比較好的肩部力量和握力。除此之外，不是每個上肢力量強大的人都適合做懸垂舉腿，它要求體重在一定的範圍內。如果訓練者超重，想要懸掛起來就已經十分費力了，再繼續做抬腿就是難如登天的事情了。

　　懸垂舉腿主要鍛鍊下腹。要做到對腹肌訓練有效，避免受傷，把握規範動作，循序漸進訓練。需較強上肢力量，對初練者，尤其體重大，或握力差的人，不要急於訓練該動作。

　　懸垂舉腿正確動作：1、初始動作：

　　雙手握緊單槓，並且保持掌心向前，最好可以將後背抵住牆壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。

　　2、動作要求：

　　雙手緊握單槓，身體懸空，肩膀下沉遠離耳部，雙腿保持緊繃伸直狀態（膝關節與踝關節保持緊張）。向前踢腿，雙腿舉起直到與地面平行。整個動作進行期間，後背下部均保持平直姿勢，然後呼氣。最後，將雙腿緩慢地向下落回，期間要注意控制雙腿回落的力度以及速度，直到其完全位於身體正下方，恢復初始動作。

　　3、動作路徑：

　　軀幹靜止不動，保持固定姿勢不變。身體下部彎曲，雙腿沿圓弧線向上、向前移動，直到身體於臀部處形成90度夾角。

　　4、固定動作：

　　始終保持腹部肌肉處於緊張狀態，上挺胸部，同時保持雙腿處於完全緊繃的狀態。進行腿部練習的時候，要控制好力度以及速腿部與軀幹或者臀部成90度角。肩膀向下用力壓低。身體發生轉動或者藉助衝力完成動作。臀部向上或向前扭動。背部拱起。

　　腿部、腰部肌肉。透過側臥抬腿，使腿部和腰部的肌肉脂肪燃燒，從而達到健身和減肥的目的。在做側臥抬腿運動時，腿抬的速度不宜過快，一次不易過多，要循序漸進，避免肌肉過度疲勞，造成損傷。

　　方法：右側臥於瑜伽墊上，右手託頭，左手放在身體前側支撐地面，雙腿併攏，保持頭頸、腰背部及雙腿在同一水平面上。

　　自然呼吸，繃直腳尖，臀部外側發力，將左腿抬至最高點，然後緩慢下放至雙腿併攏，重複動作。

　　右側側臥抬腿方法相同。注意動作中髖部固定，不要前後移動，動作不可過快。