手臂怎麼練

　　1、肱三頭肌回扣。在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峰收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。。加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

　　2、佈道式（傳教士）。將傳統佈道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峰收縮，全程。每一個階段進行7次，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的訊號。

　　3、壺鈴肱三頭肌伸展。動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。

　　4、彎舉-窄距槓鈴彎舉。開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。

　　透過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。同樣的21次訓練方法，使用一個EZ槓，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點，全程，各7次。

　　6、雙槓臂屈伸。在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

　　7、身前錘式彎舉。在身體前側進行錘式彎舉會真正啟用肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。

　　把手臂練粗壯的方法如下：

　　1、俯臥撐。俯臥撐不是隨便鍛鍊的，應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，採用每天增加、層次練習法；

　　2、引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但仍然可以採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法；

　　3、藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，可以在網上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效；

　　4、生活鍛鍊法。體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量。

　　1、俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)，整個動作可以鍛鍊整個手臂的肌肉，加快促進血液迴圈，從而促進脂肪燃燒。首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯臥撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重複以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。

　　2、手臂操，利用單杆來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手開啟並抓住單杆，寬度與肩同寬，同時雙腳併攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鐘。

　　3、肱三頭肌伸展瘦手臂，這個運動可以鍛鍊肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部後面，關節呈現90度直角。然後將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一隻手臂做15次左右，然後換另外一隻手臂練習，每天做3-4組即可。

　　4、手臂內外畫圓，用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　　5、胸前拉手法，胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部。然後兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重複3次。最後交換左右手的上下位置，重複以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。