拉力器鍛鍊背部的方法

　　1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，雙手握住把手，握法沒有固定說法，雙腳緊緊踏穩前方踏板，雙膝微微彎曲，這是一個準備姿勢，首先你要有一個好的開始。

　　2、身體微微前傾，伸展你的雙臂，前送你的雙肩，感受背闊肌的拉伸，你應該坐的向後一些，給背闊肌足夠空間拉伸，也使重量不會落到最低處。從這裡開始。

　　3、將把手向後拉，直到把手碰到你的腹部，你必須集中注意力讓背部發力，拉起大部分重量，已背部為重點，背部應該向前挺出“弓”形，試著將兩肩胛骨外展靠攏。過程中 挺胸，抬頭，固定身體。

　　4、放鬆，有控制的放回重量，微微前傾，前送肩，感受背闊肌的強烈拉伸，然後做再一次反覆，動作不要過快，控制下進行。

　　5、當你將把手拉回到腹部時，你應該挺直身體，不要前後搖晃，如果前後搖晃，下背就會參與進來。始終使重量在你的控制範圍之內。放回重量時微微前傾是因為要拉伸背闊肌。

　　1、拉力器放在背後分別用兩隻手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反覆多次。主要是鍛鍊背闊肌，還可以鍛鍊肩部和手臂肌肉。

　　2、兩腿分開，兩隻手分別握住拉力器兩端於胸前（背後），兩隻手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限，再慢慢放開，如此反覆多次練習可以很好地鍛鍊胸肌（背闊肌）。

　　3、將拉力器一端踩在腳下要固定住，另一端放在一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂向上拉伸，可以鍛鍊臂力和腕力。或者是將拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊在拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，可以鍛鍊腕部。

　　第一、 側拉

　　一隻手在胸前，另一隻手伸在身體一側，兩手握緊拉力器，用力展開，這種方法可以鍛鍊臂部肌肉，但是開始時要試著拉，不要用力太猛，以免傷到筋骨，女性朋友用這種方法，可以適當減少彈簧的數量，循序漸進練習。

　　第二、 背拉

　　還可以把拉力器放在身後，兩手握著拉力器的兩頭，用力展開雙臂，這種方法可以鍛鍊背部肌肉，最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。

　　第三、 腳蹬式雙手拉

　　還有專門用腳蹬著練習肌肉的拉力器，兩腳踩在拉力器一端的套子裡，兩手握著拉力器的另一端，雙手用力往後拉，這種方法，可以鍛鍊腹部肌肉，女性比較適合用這種方法練習。

　　第四、 腳踩式單手拉

　　用腳踩著拉力器的中間，兩端各用一隻手握著拉力器，交錯地往上拉，這種方法可以鍛鍊單臂的力量，適合男性朋友練習臂部肌肉，使雙臂肌肉更發達。