1、折刀俯臥撐，這個動作在鍛鍊的過程中，能夠很強的刺激到肩部核心力量，提升上肢的基礎力量，幫助訓練者成功練成倒立動作。
2、它是專項推力的鍛鍊方法，它的發力模式和倒立相似，要求訓練者的髖關節柔韌度要達到一定的程度，方可完美的完成這個動作，開始的時候，我們要讓肩部頂出，雙腳肌肉繃直讓腳尖著地，重要的一點就是手臂垂直地面，並且做到幾乎與地面垂直，這點需要訓練者靠感覺來調整雙方的角度，然後再進行自由倒立撐訓練，建議大家在鍛鍊這個動作的初期，可以藉助牆體進行身體倒立的練習，整個過程要保持身體的穩定。
1、折刀俯臥撐，這個動作在鍛鍊的過程中，能夠很強的刺激到肩部核心力量，提升上肢的基礎力量，幫助訓練者成功練成倒立動作。
2、它是專項推力的鍛鍊方法，它的發力模式和倒立相似，要求訓練者的髖關節柔韌度要達到一定的程度，方可完美的完成這個動作，開始的時候，我們要讓肩部頂出，雙腳肌肉繃直讓腳尖著地，重要的一點就是手臂垂直地面，並且做到幾乎與地面垂直，這點需要訓練者靠感覺來調整雙方的角度，然後再進行自由倒立撐訓練，建議大家在鍛鍊這個動作的初期，可以藉助牆體進行身體倒立的練習，整個過程要保持身體的穩定。
1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地透過鎖定狀態。
1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地透過鎖定狀態。