槓鈴俯身划船動作要領

　　俯身槓鈴划船的動作要領：

　　1、雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。這是動作的起始位置。

　　2、收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。

　　3、在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

　　4、以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

　　1、動作要領：

　　（1）屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　（2）把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　　2、注意事項：

　　（1）初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重

　　（2）訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　1、坐姿槓鈴推舉。這個動作需要準備槓鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍開啟，背部挺直。槓鈴在身體前側，雙手抓住槓鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將槓鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿槓鈴推舉更難。

　　2、 槓鈴臥推。槓鈴臥推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按標準坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要藉助別人幫忙，將槓鈴遞給。這時候雙手抓槓鈴放於胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力將槓鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛鍊胸肌很有幫助的動作。

　　3、站姿槓鈴推舉。站姿槓鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿開啟站直，雙腳距離與肩同寬，這時候槓鈴在身體前側，俯身將槓鈴抓起，然後用力，將槓鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將槓鈴舉起，直到手臂伸直。