蛙泳動作要領

　　1、開始姿勢。兩個手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處於自然伸直狀態

　　2、手臂外劃。手肘伸直，掌心由向下慢慢轉為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時是沒有向前的推進作用的，不需要太用力，以免浪費體力。手臂外劃要放鬆，不需用力。

　　3、高肘抓水。當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始抓水，這是抓水推進力最為關鍵的一步，過早抓水，會導致內劃距離縮短，影響速度。抓水速度根據個人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢。

　　4、內劃收手。當手臂張開大概45°角時候，手腕開始彎曲，掌心由外向內，手臂帶動手肘加速向內划水，將水推向身體內側，這時由於水的推力，上半身可以處於一個較高的位置；該動作完成時，手肘將收置於腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時由外向上（朝向胸部），置於頭部前下方位置。在整個內劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結束時，肘關節必須低於手。

　　5、手臂前伸。掌心由向上轉為相對，再到合併，在手掌轉向的同時慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，儘量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創造更好的流水線，提高滑行速度，在最後動作結束前掌心慢慢轉為向下，為下一個向外划水做好準備。在整個前伸的過程當中，手掌到手指要伸直，儘量減少水的阻力。

　　6、收腿。屈膝收腿，收腿時力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿儘量貼近大腿，收腿時最好處於大腿投影面之內，這樣可以儘可能地減少收腿阻力；收腿結束後最佳位置，是小腿差不多於水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。

　　7、翻腳。這動作可以說是整個腿部動作中最為關鍵的一個，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內側對著蹬水方向，在後面看起來就像個英文字母“W”，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

　　8、蹬夾水。說白了就是一個由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時候，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳併攏伸直；整個過程中蹬水夾水是圓滑連續的，沒有那麼明顯的分開步驟，儘量要控制好腳板的伸直時間，在蹬水中過早伸直，會嚴重影響推進速度，過慢又會加大水阻力，拖慢速度。

　　9、併攏滑行。雙腳併攏伸直後滑行，一般是1到2秒的時間。

　　10、繼續滑行。雙臂儘量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，儘量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，繼續滑行。

　　1、學好蛙泳動作要領的關鍵有兩點：蹬腿動作，如果蹬腿不到位，就很難向前進，腳背一定要勾起來，勿把腳繃直了，不然蹬不到水，自然就不能向前進了。

　　2、手和腿的配合，這也是非常重要的，蹬腿時雙手是從胸前向正前方向伸直的，那時切勿用手划水，當用手向後劃時，頭在水上吸氣，並且收腿，以此類推啊！蛙泳配合技術手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。手臂划水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。只有收手時才開始收腿，並稍向前挺髖，這時頭抬至口出水面，並進行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，並且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之後，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個週期的動作。

　　3、學蛙泳簡要口訣：劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，併攏伸直漂一會。

　　1、蛙泳：蛙泳配合有一個順口溜，在講蛙泳動作要領之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。”從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。

　　2、臂部動作：外劃，雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。內劃。掌心由外轉向內，手帶動小臂加速內劃，手由下向上並在胸前併攏，(手高肘低、肘在肩下)，前伸，雙手向前伸(肘關節伸直)。

　　3、蛙泳的完整配合，動作：雙手外劃時抬頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。

　　4、腿部動作，收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母“W”。夾蹬水：實際上是腿伸直的過程

　　(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿併攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對，蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將近伸直併攏的時候蹬水速度最快。停：雙腿併攏伸直後在，一個短暫的滑行(1-2秒)。

　　5、自由游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠划水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

　　6、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向外、後方抓水，手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方划水，保持高肘屈臂的划水姿勢。手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向上和身後，划水直到大腿側，提肘出水。出水後，手臂自然、放鬆地

　　經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。