1、手臂肌肉的訓練。手臂肌肉訓練可以握住單槓，做引力向上運動。也可以在辦公室雙手撐住桌子讓身體懸空，六次為一組，反覆做幾組，感覺身體微微出汗就可以了。條件允許的情況可以倒立，讓朋友幫忙扶穩上身，用手臂支撐全身，要注意的是最後一個不能一個人做，很容易閃著腰、骨折，最好是備一些以防受傷。
2、腹部肌肉的訓練。腹肌需要結合手臂肌肉一起訓練，最好的方法就是做俯臥撐，十個為一組，一次做個五組，等感覺特別累而無法繼續的時候就撐起來、穩住、直到感覺無法撐起來為止。做俯臥撐肌肉訓練要標準，不能把臀部撅起老高，也不能讓腹部貼到地面，整個身體和地面構成一個斜角三角形最標準。
3、腿部肌肉的訓練。腿部肌肉可以透過跑步、立定跳遠鍛鍊，每天早晚下班的時候可以慢跑兩千米，跑完了記得捶捶腿，放鬆一下肌肉，如果不放鬆一下，肌肉容易僵死，沒有爆發力。立定跳遠肌肉訓練可以在前面畫一個點，離點兩米左右下蹲起跳，也可以蹲下把手背後面，學鴨子走路，這種方法簡單有效還不影響他人。
1、手臂肌肉的訓練。手臂肌肉訓練可以握住單槓，做引力向上運動。也可以在辦公室雙手撐住桌子讓身體懸空，六次為一組，反覆做幾組，感覺身體微微出汗就可以了。條件允許的情況可以倒立，讓朋友幫忙扶穩上身，用手臂支撐全身，要注意的是最後一個不能一個人做，很容易閃著腰、骨折，最好是備一些以防受傷。
2、腹部肌肉的訓練。腹肌需要結合手臂肌肉一起訓練，最好的方法就是做俯臥撐，十個為一組，一次做個五組，等感覺特別累而無法繼續的時候就撐起來、穩住、直到感覺無法撐起來為止。做俯臥撐肌肉訓練要標準，不能把臀部撅起老高，也不能讓腹部貼到地面，整個身體和地面構成一個斜角三角形最標準。
3、腿部肌肉的訓練。腿部肌肉可以透過跑步、立定跳遠鍛鍊，每天早晚下班的時候可以慢跑兩千米，跑完了記得捶捶腿，放鬆一下肌肉，如果不放鬆一下，肌肉容易僵死，沒有爆發力。立定跳遠肌肉訓練可以在前面畫一個點，離點兩米左右下蹲起跳，也可以蹲下把手背後面，學鴨子走路，這種方法簡單有效還不影響他人。
1、用筷子、壓舌板等，輕輕地把舌尖往上抬，體會舌尖如何上翹。
2、初步掌握後，將其手背緊貼在教的人的喉嚨處，使其感受聲帶振動，學髮捲舌母音“er”。
3、待能熟練地將舌頭上翹後，對著鏡子反覆練習。學會舌頭頂住硬顎，自覺熟練後，再練習發zh、ch、sh、r、zh、ch、sh、r、er，都是捲舌音。
4、用大拇指緊貼上齒背和齒齦，指甲向著口腔內部，練習發zh、ch、sh、ro如果發音時，大拇指的指甲不會被沾溼，則證明已會發“舌尖硬顎音”了。
5、一段時間之後，結合er音做如下的練習：er--ch；er--zh；er-sh；er-r；熟練以後，去掉er，直至獨立正確發出zh、ch、sh、r為止。