每日的健身鍛鍊計劃

　　每日健身鍛鍊的計劃：

　　1、早晨早起慢跑20分鐘，練習心肺和小腿；

　　2、反手窄握做引體向上，共做6組，每組6個到8個，主要練習肱二頭肌；

　　3、休息30至60分鐘，在這期間可以散步，使全身肌肉活動起來；

　　4、做俯臥撐9組，每組12個，主要目的是練胸肌；

　　5、練小臂：雙臂向前伸直，倆手張開再緊握，共做8組，每組50個；

　　6、晚上睡覺之前進行大腿的鍛鍊，共做8組每組30個。

　　1、時間：每次鍛鍊要按照以下順序進行，準備活動5至10分鐘、正式運動30分鐘以上、調整放鬆活動5至10分鐘。中強度下運動的時間在30至60分鐘。

　　2、強度：以運動中的心律脈搏來判 斷運動強度，合理的強度可自行用公式推算。推算公式：合理心率等於170減去年齡，例如55歲的人，運動時的心率保持在115次每分鐘水平為好。

　　3、頻度：一般每星期鍛鍊的次數以3至5次為宜。持續較長時間的、有大肌肉群參與的、中低強度的運動鍛鍊稱為有氧運動。

　　1、 大重量、低次數。健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。

　　2、 多組數。哪天你想鍛鍊了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、 長位移。無論是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得儘量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得儘量高。

　　4、 慢速度。緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。

　　5、 高密度。密度是說兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。

　　6、 念動一致。肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。

　　7、 頂峰收縮。某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。

　　8、 持續緊張。要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛。