第一、 第一天，我們在活動開身體後，可以進行卷腹、平板支撐、器械坐姿下拉等專案的訓練，鍛鍊腹部肌肉和背闊肌。做完後再進行幾分鐘的有氧運動來結束第一天的訓練。
第二、 第二天我們可以做一些強度較小的運動，比如瑜伽、快走等。因為前一天已經進行過比較激烈的運動， 所以第二天應當讓身體喘口氣，放鬆緊繃的肌肉。
第三、 第三天我們可以進行舉槓鈴、仰臥卷腹、坐姿啞鈴肩上推舉，對肱二頭肌、肩膀中束、和腹部肌肉進行鍛鍊。
第四、 第四天和第二天一樣，適合做一些強度小的運動，給肌肉緩衝的時間。健身過程中適當的休息，能幫助我們取得更好的健身效果。
第五、 第五天我們可以著重進行有氧器械訓練，然後再配合一組腹肌訓練。有氧運動在整個健身中也是不可或缺的，不能省略。
第六、 第六和第七天時，我們用來休息和調整的時間。這兩天可以稍微的放鬆一下，如果精力充沛的話，可以進行跑步等運動。最重要的是休息好，為下一次的訓練做好準備。
1、星期一：胸。完成3組的上斜啞鈴飛鳥，做三組的上斜槓鈴臥推 ，完成3組的單手啞鈴臥推，做三組的槓鈴臥推 ，完成3組的啞鈴拉舉，做三組8-10次的下斜臥推。
2、星期二：背。完成 3-4 的啞鈴屈體划船，做3-4組的槓鈴硬舉，完成3-4組的啞鈴俯身划船，3-4組的槓鈴屈體划船，完成3-4組的單手啞鈴划船。3-4組的槓鈴過頭拉。
3、星期三：腿。完成3組的啞鈴深蹲跳，做3組的槓鈴前蹲，完成3組的啞鈴弓箭步，做3組的直膝硬舉，完成3組的高腳杯深蹲，做3組的揹負式深蹲。
4、星期四：肩膀。完成3組的站姿啞鈴前平舉，做3組的槓鈴肩推，完成3組的坐姿惻平舉，做3組的立姿划船，完成3組的啞鈴聳肩，做3組的立姿划船。
5、星期五：手。完成3組的站姿啞鈴三頭伸展，做3組的窄握臥推，完成3組的斜板啞鈴彎舉，再做3組的槓鈴反手彎舉，完成3組的啞鈴鎚式彎舉，再做3組的臥姿槓鈴法推。
6、星期六：腿。完成3組的啞鈴側身彎。做3組的槓鈴卷腹。完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉。做3組的槓鈴V字抬腿。
一、兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。 二、 兩臂的擺動與呼吸的配合 擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。 三、 身體重心前移 ：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。 四、 蹬擺是關鍵 ，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。