1、早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食（麵包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。
2、午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。
3、晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
1、早上吃好，意思是質量要高，體現在食物營養平衡上：不僅有主食（麵包、饅頭、餅、米飯、粥等），還至少要有兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果），如果再加上一小把堅果，那就更完美了。
2、午餐的數量要充足，就是所謂飽，主食和菜餚都要吃夠，食材品種儘可能多一點。
3、晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
1、蛋類、海魚類
蛋類的蛋白含量高，為肌肉提供營養，肌肉生長需要調動很多熱量，那麼脂肪便無法輕易生成了。同理，海魚也是富含蛋白，而且本身是不飽和脂肪，不會讓脂肪輕易生長。
常吃海魚的人，皮膚都會比較好。你的午餐或者晚餐可以吃，每天的攝入量150g左右。
2、薯類食物、粗糧雜糧
薯類比如土豆、紅薯、芋頭、淮山都屬於薯類，雖然澱粉不低，但是吃了薯類會讓你更耐餓，不會總想吃東西，而且熱量比米飯低。因此吃薯類會比吃米飯，更不容易長脂肪哦！薯類可以替代米飯，攝入在80g內即可。
雜糧像玉米、各種豆類、糙米也屬於減肥可吃的優質主食，雜糧可以替代米飯，攝入控制在120g內。
3、高纖維蔬菜
高纖維蔬菜包括：白菜、番茄、菠菜、胡白蘿蔔、黃瓜、上海青、冬瓜、南瓜、芥藍、韭菜等等，這些都是肥胖人群適合吃的減肥蔬菜，脂肪最討厭這些蔬菜。三餐只要注意烹飪的過程中儘量少加油跟鹽，是特別刮脂的食材哦！
三餐減肥必備的食材，每天的攝入量在400g左右，對身上贅肉，大肚腩特別有效果哦。
4、低熱量水果
高熱量、高糖份的榴蓮、芒果、荔枝、香蕉，減肥的人最好遠離。對於高纖維、熱量偏低的水果有蘋果、檸檬、西柚、橙子、火龍果等等，身體的脂肪最不喜歡這些水果了。你每天可以吃150g的水果，給身體補充維生素，但不能貪吃哦！
5、補充奶製品
肥胖人群，早餐選擇特別重要，一般要選擇高蛋白的食物，能讓你吃得好而且吃得飽。
1、木瓜果盤
把八成以上熟木瓜切開數瓣，去皮，刮瓤，切成鮮果盤。口感軟滑、多汁，又香又甜。木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸;現代醫學發現，木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質，有利於人體對食物進行消化和吸收，故有健脾消食之功。是減肥佳品
2、木瓜鮮魚湯
先將所有原料洗淨，木瓜去核切成塊，待水滾開後將所有原料放入鍋內，然後用文火燉兩個小時便可飲用。這個低脂又健康非常適合減肥人士吃。
3、木瓜鮮奶露
木瓜去核去皮切粒。用兩杯清水加糖煮滾，然後放入木瓜粒，再加入鮮奶、椰汁，用慢火煮滾。用小半杯水開勻玉米粉，逐步加入奶露中，煮至成稠狀即可。常食用木瓜製作的食品可使皮膚光滑。還有瘦身效果。