步驟如下：
1、預備姿勢：站在出發臺上，兩腳分開與髖同寬，腳趾扣住出發臺的前沿防止蹬滑。漆關節上前屈，胸部貼近大腿，臀部抬高，體重均衡的落在兩前腳掌上，兩臂放鬆伸直，兩手抓住出發檯面前沿，頸部自然放鬆，眼看下方水面；
2、起跳：聽到出發訊號時，兩臂屈肘向上拉提，上體前倒貼近大腿，身體重心迅速前移時重心垂線超出檯面，膝關節進一步彎曲角約90度，手鬆開，略抬頭，兩臂迅速向前擺出，兩腿用力蹬伸，身體迅速展開蹬離檯面；
3、騰空和入水：兩腳蹬離出發臺後，身體伸展，兩腿併攏
步驟如下：
1、預備姿勢：站在出發臺上，兩腳分開與髖同寬，腳趾扣住出發臺的前沿防止蹬滑。漆關節上前屈，胸部貼近大腿，臀部抬高，體重均衡的落在兩前腳掌上，兩臂放鬆伸直，兩手抓住出發檯面前沿，頸部自然放鬆，眼看下方水面；
2、起跳：聽到出發訊號時，兩臂屈肘向上拉提，上體前倒貼近大腿，身體重心迅速前移時重心垂線超出檯面，膝關節進一步彎曲角約90度，手鬆開，略抬頭，兩臂迅速向前擺出，兩腿用力蹬伸，身體迅速展開蹬離檯面；
3、騰空和入水：兩腳蹬離出發臺後，身體伸展，兩腿併攏
游泳下水前的熱身運動不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應運動狀態；還能增強身體的協調性，減少對身體的的傷害。
游泳前的熱身準備方法如下：
1、拉伸肩部肌肉、腰部肌肉，提高上身肌肉溫度和體溫；
2、放鬆頸部肌肉、手臂肌肉、拉伸腿部肌肉；
3、拉伸腹部肌肉、韌帶熱身、阿基里斯腱等。
熱身的主要目的在於提高肌肉溫度和體溫，增加肌肉供氧，加速能量釋放，提高神經系統的興奮度，調節心理狀態的作用。
1、前屈體式根基要穩定，拿站立前屈來講，腳是根基，找到腳有力向下的感覺非常重要，特別是大腳趾球處，隨著前屈深度的增加，腿內側可能會收緊更多，導致腳內側比較虛，所以覺察到這點，把意識帶進來控制下。
2、前屈體式的摺疊區域在骨盆髖關節處，要想髖關節向前轉動，兩個要素必須同時滿足，一個是腿部後側的柔韌度要好，另外一個髖前側的肌群要收縮有力，兩者互相輔助完成骨盆的轉動。
3、對於身體比較緊的特別是髖部後側大腿後側緊張的可以選擇讓膝蓋屈下來，先降低下體式的難度，先找到骨盆的轉動，在嘗試慢慢的伸膝蓋，當然伸膝蓋的這個過程可能需要幾個月來完成。
4、雙肩要遠離耳朵的位置，給脖頸創造更多的空間，呼吸才會更加的順暢。