1、請將身體放鬆的仰臥於墊面之上，將雙腿微分，腳趾外展，雙手掌心向上放於身體兩側;頭部輕輕左右搖擺，找一個舒適的點停下來，後腦勺觸地。
2、現在讓你整個身體的後側完全臣服於大地，閉上眼睛，去聆聽遠處的聲音。窗外車水、馬龍，還有一些細微的響動。
3、把距離拉近，來到你的周圍，你可以聽到舒緩的音樂，一點一點的，透過你的耳朵，來到你的體內，流經身體的每一個角落。現在你的外面沒有別人，只有你的呼吸，完全的關注它，感覺到呼吸順暢，迴圈不止。
4、這呼吸慢慢的變得深長而均勻，每次呼吸都足以散佈到身體的每一個角落。
5、放鬆你的雙肩、雙臂、膝、雙腳，將你的意識放在腹式呼吸上，用你的鼻孔深深的吸氣將新鮮的氣息填滿腹腔內，小腹微微隆起，緩緩的呼氣，小腹向內收起，據自己的氣息找尋自己的感覺。
1、瑜伽拜日式的教學引導詞：站立在墊子的一邊，雙腿併攏，雙手合十胸前。
2、吸氣，讓你的雙臂由胸前向上方伸拉，並讓上體向後彎曲，保持一個呼吸。注意：身體向後的同時你的髖部儘可能的向前頂出，不要向體操與動員一樣臀部後翹，從而減少對腰椎的壓力。
3、吐氣，讓你的身體向前方彎曲儘可能的去貼靠腿部，雙手落向腳部兩邊的地板上。注意：如果你做不到，可以彎曲一點膝蓋，讓手指觸地，不要向下震顫腰部。
4、吸氣，彎曲一點膝蓋，讓你的左腿向後方邁出一大步然後膝蓋腳背落地，然後讓你的髖部重心往前移動，前側的膝蓋不要超過腳趾前方，避免超伸。
5、吸氣，將你的雙臂拉向頭頂上方，雙臂儘可能的放在耳朵旁邊或是後方。
6、吐氣，讓你的雙手放在腳兩邊的地板上。
7、吸氣，讓你的右腿向後撤到達平板式的位置。
8、吐氣，嬰兒式放鬆。
9、吸氣，讓身體向前並且下巴和胸部貼靠在地板上，下巴不超過雙手手指的位置。
10、吸氣，繼續向前完成眼鏡蛇式。
11、吐氣，雙腳踩地臀部向後方抬起，還原到下犬式的狀態。注意：儘可能的讓你的雙腳腳跟踩住地板，從而抻拉拉腿後側的肌肉和經脈。
12、吸氣，先將你的頭部抬起，眼睛向前看。第二次吸氣的時候，將你的左腳儘可能的一步邁回雙手中間的地板上，第三次吸氣的時候將你的右腳也邁回雙手中間。
13、吐氣，讓你的身體儘可能的去貼靠腿部。
14、吸氣，雙手合十從腳的地方開始讓雙臂畫一個大圓，隨後身體也一起畫個大圓並且向後仰動。
15、吐氣，讓你的身體還原到剛開始的位置雙手合十胸前，調整呼吸。
1、引導詞一
主題：安靜
雙腿放鬆，下巴微收，閉上眼睛，讓心跟隨著呼吸，自然而然地安靜下來。
在這裡，安靜的和自己的身體待一會，沒有任何的目的，只是靜靜地安處在這裡。
去覺察和自己的身體待在一起的感受，是茫然失措的，還是是安靜享受的。是思緒亂飛的，還是安靜穩定的。
不管此時，處於什麼樣的狀態，都不做反應，只是看到這個狀態。
2、引導詞二
主題：放 松
找一個舒適的位置，坐下來或者平躺下來，觀察自己身心的感受。
調整呼吸，讓呼吸均勻順暢，讓呼吸飽滿細長。
吸氣時，觀想清新的能量由鼻孔進入身體。
呼氣時，觀想汙濁的氣質由鼻孔撥出身體。