瑜伽蓮花座怎麼練

　　1、以山式坐姿坐好，用雙手將右腿彎曲，並將右腳置於左大腿之上接近腹溝處，腳趾超出大腿外側。

　　2、用雙手將左腿彎曲，並將左腳置於右大腿之上接近腹溝處，兩側小腿彼此交叉，腳跟外側觸碰骨盆，呼吸1-2次。

　　3、伸展脊柱，擴充套件胸部。

　　4、伸展手臂，將手腕的外側置於膝蓋處，手指呈智慧手印或是彼此交叉，大拇指相觸，放於足上，正常呼吸，保持30-60秒。

　　5、再次反方向練習，保持等長的時間，鬆開雙腿，回到坐姿。

　　通常我們大家對於瑜伽都是非常熟悉的，而練瑜伽的方式也是有很多的，其中瑜伽球是很多女生喜歡的，那麼我們便了解一下瑜伽球怎麼練？瑜伽球怎麼練對腰椎好？對於這個問題，很多小夥伴都很想知道答案，下面趕快來了解下吧。

　　瑜伽球怎麼練

　　1、瑜伽球側向卷腹：向左側臥在瑜伽墊上，肩膀收縮並自然下沉，腹部核心也要收緊，同時左手伸直放置於身體左側，並與身體呈垂直狀態，右手置於右耳後。緊接著，雙腿夾住瑜伽球，力度無需過大，只要保證瑜伽球不掉即可。然後，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿向上半身靠攏，之後做還原動作。

　　2、瑜伽球傳遞：仰躺在瑜伽墊上，調整肩膀姿勢，使得肩膀呈下沉收緊的狀態，與此同時，腹部核心也要收緊，而背部呈生理性彎曲。然後，雙腿夾緊瑜伽球。緊接著，利用腹部肌肉的力量，帶動雙腿抬起。當雙腿抬到最高點，也就是雙腿與身體剛好呈90度時，雙手伸直並上舉接住瑜伽球。再接著，將瑜伽球置於頭頂。之後，再重複動作將瑜伽球傳回腿部。

　　3、瑜伽球小燕飛：俯臥在瑜伽墊上，挺直後背，並收緊肩背肌肉，保持下沉狀態。同時，收緊腹部核心。然後雙腳夾住瑜伽球，力度無需過大，只要保證瑜伽球不掉即可。緊接著，同時抬起上半身和下半身，僅以腰部作為支撐點，之後還原成初始動作狀態。

　　瑜伽球怎麼練對腰椎好

　　第一則：動態支撐。主要方法是：雙腿支在瑜伽球上來回滾動像，做俯臥撐。這樣對於大腿的肌肉，雙手都有很大的鍛鍊效果。

　　第二則：上卷腹。主要方法是：躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。然後雙手輪流觸控膝蓋。鍛鍊腹部和雙腿的收縮。確實比較累，堅持才有效果。

　　第三則：分腿蹲。主要方法是：單腿後壓在瑜伽球上，另一隻腳支撐著身體往下蹲，等下輪流換腳蹲。

　　第四則：臂屈伸。主要方法是：雙手舉著瑜伽球，做著投石頭的姿勢，反覆舉起又放下。

　　第五則：俄羅斯旋轉。主要方法是：腰部壓在瑜伽球上，雙手合適，左右舒展腰身肌肉。

　　瑜伽球的健身效果

　　1、緩解腰背不適。腰背有傷一樣能做。因為受力柔和，瑜伽球運動相對比較安全，連腰背已經有傷、需要康復治療的人也可以練習，可以避免對關節造成過大的衝擊，做起來就會輕鬆不少。

　　2、訓練人體平衡性。瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械，當你藉助瑜伽球離開地面時，就要努力保持平衡，不讓球滾動，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協調性和肌肉力量。

　　3、按摩作用。瑜伽球動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，瑜伽球會均勻而柔和地按摩身體，這有益於促進血液迴圈。

　　4、糾正體態。當你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷作出細微調整，使身體保持穩定。這些小動作能促進血液迴圈，加強腰背和腹部力量，讓你不由自主地坐直、開啟肩膀，糾正你長期以來錯誤的坐姿。

　　瑜伽球有什麼好處

　　由於瑜伽球很有彈性，坐在瑜伽球上時，精神需要集中，並使身體隨時保持平衡性，可以鍛鍊人的小腦平衡能力。在維持平衡過程中，身體肌肉保持高度緊張，消耗熱量，燃燒身體多餘的脂肪，達到瘦身的目的，對腰部和腹部減肥效果最好，使身體更為苗條挺拔。有些瑜伽球上有很多凸點，坐在瑜伽球上，可以按摩臀部穴位，具有特殊功效，比如對承扶穴的刺激可以防治痔瘡，對長強穴的刺激，可以治療便秘等。

　　1、駱駝式：

　　伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後；吸氣，雙手放在兩側髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉；呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鐘後慢慢還原。

　　2、風吹樹式：

　　伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側；十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕；上身軀幹側傾向右側，保持6秒鐘；換另一側重複，每邊至少12次。

　　3、腰轉動式：

　　使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺；十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕；呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角；雙眼注視雙手，將上身軀幹儘量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣；重複做4次；將上身軀幹收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。