瘦子增肌怎麼做

　　1、首先我們要改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4~5次，其中1~2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。

　　2、注意飲食時間，我個人建議早上的飲食時間在8點左右，其次中午12點左右，晚上是6點左右，這樣可以在中午和晚上之間再吃一頓可以吃點麵包堅果一類，晚上在9點前也可以吃一頓，注意睡覺前2小時內儘量不要飲食可能比較影響健康。

　　3、增肌中除了飲食我們當然要注重運動，個人建議可以去健身房，自己一個人鍛鍊的話可能很難堅持，可以找個小夥伴一起去健身房鍛鍊。

　　4、對於瘦子來說健身的話前期可以不用去做有氧類運動，比如跑步，單車等，我們可以多做力量運動，啞鈴，臥推，引體向上，...各個部位有不同的器械去鍛鍊，一週健身的話儘量維持3~5次，每次1~1個半小時即可。

　　5、有效的健身增肌要合理的安排時間去鍛鍊各個部位，對於瘦子來說可以不用完全區分某一天練哪一個部位的肌肉，腿，背，手臂，腹部等等，我們可以分主次，比如說今天主練腿，就給出多點的時間多做腿部的器械。一項器械的鍛鍊我們儘量保持有熱身組和正式組。

　　6、健身和飲食缺一不可，有效的運動會讓我們有更好的飲食胃口，沒有足夠的運動量我們可能沒法有胃口去吃下一定量的食物，也沒有辦法去消耗吸收，剛剛鍛鍊完之後的那一餐儘量多去補充高蛋白食物。

　　7、最後重要的一點就是我們需要堅持，做任何事我們都需要堅持下去，不然前期的付出都會白費。

　　1、體脂率。無論想多快的增肌，皮脂的多少也要重視。千萬不要讓脂肪超出健康水平，不然減脂的時候會很痛苦。

　　2、必須不斷增加刺激的重量。人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不易。

　　3、最佳化你的吸收。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。

　　4、懶一點！肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。需要科學的營養支援和充分的休息，特別是睡眠。深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。

　　瘦子增肌不應該喝飲料。瘦子增肌應該喝蛋白粉，蛋白粉含有大量的蛋白質。蛋白質是人體氮元素的主要來源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來合成新的組織。健身實際上是肌肉裡的纖維重組的過程，而喝蛋白粉，補充的蛋白質能夠加快這一個過程。所以喝蛋白粉能夠是身體恢復的快，使鍛鍊更有效，達到增肌的效果。