科學減脂應該如何做

　　1、加點力量練習

　　對於減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進行半小時重量訓練。這是因為肌肉的新陳代謝速率比較高。

　　美國達拉斯有氧研究協會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內肌肉與脂肪的比率。

　　每週進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

　　2、“短”時多次運動

　　有研究顯示，同樣是為時2小時的健身運動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

　　因為每次運動過後，體內可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，儘可能分段做運動，減肥效果也會更好。

　　3、每次運動要保證20分鐘以上

　　儘管上邊說要短時多次，但是每次最短也別少於20分鐘。為什麼是20分鐘?從促進健康的角度而言，單次運動超過10分鐘即可到達促進健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

　　1、啞鈴俯身划船：減脂要從練背開始，這是毋庸置疑的，練背可以有效地減掉背部脂肪，還能塑造好看而有魅力地身形，在背後看起來立體有型。將後背練寬練厚，還可以起保護作用。這麼一個有效地動作叫啞鈴俯身划船。顧名思義，動作跟划船地姿勢差不多，但前提是要俯身，也就是面朝地，挺胸直背，腰背挺直，然後雙手各握一隻同等重量地啞鈴，保證重量是能接受地範圍內。每組12~15個，做4~6組，這就是動作詳解。

　　2、啞鈴平板臥推：胸也是很重要的部位，無論是男生還是女生，有個結實的胸部能大大增加回頭率。特別對肥胖的女性來說，胸部脂肪比較集中，要是訓練方式不對，勢必會將胸部脂肪減掉。那麼，胸部就會不太美觀。因此，增強胸部肌肉的訓練就很有必要，啞鈴平板臥推就是要將啞鈴握住，舉到胸前的部位，然後在健身椅平躺仰臥，保持有節奏的呼吸，慢慢垂直往上推，頂峰收縮之後再緩緩控制下來。組數與練背同樣。

　　3、啞鈴負重深蹲：腿部力量很重要，也要經常練。做這個動作，要手握兩個同等重量的啞鈴自然放在身體兩側，手部儘量放鬆不發力，一開始挺胸直背雙膝站直。慢慢往後坐，同時要保持挺胸直背不要變，蹲下去的過程腰不能彎，膝蓋也不能往前跪，整個負重深蹲一氣呵成，蹲下去的時候不要太低，達到大腿與地面平行的程度就行。

　　4、啞鈴坐姿推舉：肩部練好了，穿衣服會很好看。啞鈴坐姿推舉要求我們手握兩個同等重量的啞鈴，舉過肩膀，小手臂與大手臂垂直，也就是肘關節成九十度。垂直緩慢往上舉，手臂伸直就行，然後控制速度慢慢地下來，用心感受肩部的發力，啞鈴起到的是負重的作用。

　　1、控制主食和限制甜食的攝入。控制主食和限制甜食的攝入。杜絕飲料，薯片等垃圾食品。減肥時飲食要降低熱量的攝取，無論是控制蛋白質、脂肪、澱粉等，控制的都是全部食物總熱量攝取，但每人每天至少要保持一千兩百卡熱量攝入。

　　2、運動減肥是最科學的減肥方法，透過一定的有氧運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的，常見的運動有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。雖然有氧運動會燃燒脂肪，但還是需要達到一定的強度。一般三十分鐘後燃脂，或者說是至少要三十分鐘才有可能開始燃脂。所以一定要堅持四十分鐘到一個小時的有氧運動。