1、將雙手放在頭後，略高於頸部。可以將兩隻手分開或編織在一起以獲得支撐。
2、開始縮回腿部，腳部姿勢就像一個騎車姿勢。大腿垂直於地面，小腿平行於地面。用腹肌抬起膝蓋。
3、隨著腿部收縮，使用腹部肌肉抬起頭部。同時，扭曲雙腿，例如，如果你彎曲左腿，你會將自己扭到左側。
4、抬頭與腿運動保持協調。使用腹部肌肉將力量分配到運動中的所有部分，收緊腹部肌肉，使肘部可以觸及膝蓋。
5、當你要換腳時，保持雙腿伸直，不要接觸地面。兩條腿交替抬起，就像加速腳踏車一樣。頭部和地面不要接觸地面。
1、將雙手放在頭後，略高於頸部。可以將兩隻手分開或編織在一起以獲得支撐。
2、開始縮回腿部，腳部姿勢就像一個騎車姿勢。大腿垂直於地面，小腿平行於地面。用腹肌抬起膝蓋。
3、隨著腿部收縮，使用腹部肌肉抬起頭部。同時，扭曲雙腿，例如，如果你彎曲左腿，你會將自己扭到左側。
4、抬頭與腿運動保持協調。使用腹部肌肉將力量分配到運動中的所有部分，收緊腹部肌肉，使肘部可以觸及膝蓋。
5、當你要換腳時，保持雙腿伸直，不要接觸地面。兩條腿交替抬起，就像加速腳踏車一樣。頭部和地面不要接觸地面。
1、每天睡前蹬100下，有固定的節奏，速度適中，專心蹬；
2、蹬完後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿併攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖蹦直。堅持3分鐘，然後慢慢放下；
3、做完以上動作，整條腿都會有些痠麻，要好好按摩一下腿部。
空中蹬車：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
透過肌電圖儀測試發現，空中蹬車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
1、將菜花葉子摘掉，用刀子削成一根一根的，放入盆中，用清水洗乾淨，盛入盤中中。再把蔥切段，薑切片，放入碗中。將新鮮的肉切片放入碗中。
2、起鍋，鍋裡放入適量油，油熟了之後，放入蔥、姜、花椒爆香，再放入切好的肉，煸炒肉，肉炒好之後，倒上菜花，進行翻炒，再加上適量的鹽，倒入醬油，進行翻炒，等菜花八成熟，再放入味精，翻炒幾次即可。