結實腹肌的腹肌如何實現？要循序漸進

　　腹肌鍛鍊主要是我們對自己腹部的肌肉群的力量訓練，這樣可以達到肌肉膨脹的美感，腹肌鍛鍊我們需要有一個熱身準備，避免身體的拉傷，首先我們做的是站直以後的呼吸調節，這樣可以使身體進入準備狀態。

　　呼吸完畢以後，我們要開始扭動自己的腰部，這是為了鍛鍊的時候不會因為劇烈的運動而引起傷病，我們扭腰的時候開始的幅度要小一些，慢慢的開始增大，這樣做十分鐘就可以了。

　　腹肌鍛鍊的時候我們要注意自己的姿勢，大家記住腹部要與自己的大腿呈【90度】的角度，另外你的大腿與小腿也要呈90度，身體呈飛魚流線型，雙手交叉互抱，現在就開始介入鍛鍊的階段了。

　　我們開始腹肌鍛鍊的時候要注意，身體的起落完全要靠腹部力量，也就是說背部離開地面的時候是腹部用力，下背部仍緊貼地面才可以，要領是動作只是腹部的壓縮，其他位置不能用力。

　　腹肌的鍛鍊我們要注意自己的呼吸，當我們腹肌用力的拉起身體的時候，我們要吸氣，這樣保證自己的肌肉含氧量，身體下落的時候要撥出氣體，這樣週而復始的話，效果會更加好。

　　腹肌鍛鍊的時候手部的位置很關鍵，我建議大家從簡單開始，比較簡單的是我們兩手自然伸直平放身體的兩邊，難度稍高的是雙手交叉互抱於胸前，高難度的動作是兩手置於頸後，大家初級鍛鍊的時候要循序漸進，不要著急。

　　1、平躺瑜伽墊上，臀部腰部接觸瑜伽墊，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，儘量使用腹部肌肉，動作要慢，體會腹外斜肌的壓縮感，20個一組，然後換對側練習，根據情況，10-20組為宜。

　　2、動作基本同上，兩側交替鍛鍊，雙手交叉抱與頭後，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，雙手固定，不要給頸椎壓力。30個一組，6-10組為宜。

　　3、側臥抬腿，身體側臥，單手支撐，穩定上體，利用腹肌收縮，雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20一組，然後換對側練習，根據情況，10-15組為宜。

　　1、仰臥卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

　　2、仰臥抬腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿並齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到標準，可以試著雙腿稍微彎曲，也有人抬腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。

　　3、腹斜肌。關於腹斜肌的鍛鍊方法有很多，比如依靠器械的有單杆，啞鈴，仰臥版等等，這裡就講在家無器械的情況下鍛鍊。

　　4、腹橫肌靠平板支撐來練，俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人）。