腹圍縮小訓練方法

　　1、首先雙腳呈六十度角，腳後跟合併站立，挺直後背，抬起頭部，眼睛看向前方。手臂舉過頭頂，雙手在頭頂上方合十。

　　2、收緊腹部和臀部，調整呼吸。身體慢慢的發力，向上伸展。直到雙腳腳跟離地，並且感覺身體已經拉伸到很大。保持三個深呼吸後返回。每天重複伸展10-20次左右。

　　3、這個運動可以拉伸臀部及腹部的絕大多數肌肉群，對提高基礎代謝和加速脂肪的燃燒有著非常大的幫助。另外這個伸展運動還能加速內臟脂肪的燃燒，有著極強的瘦腹和健康身體的效果。

　　4、除此以外這個運動還能促進腸胃的蠕動，有加速食物消化排洩以及消除宿便的作用，縮小腹圍的效果非常顯著。

　　1、跳臥支撐。

　　開始運動之前先活躍筋骨，以避免運動的時候會拉傷身體。

　　（1）首先俯臥，兩手支撐身體，做一個俯臥撐；

　　（2）立馬起身，手腳相碰；

　　（3）再次俯身做一個俯臥撐，如此重複20次。

　　（4）注意保持手臂力量注意安全。

　　2、翻滾俯臥撐。

　　（1）從仰臥開始，抬起腿部上卷，滾動身體向後，而後放下腿部，腳掌著地做蹲立；

　　（2）立馬向後伸直腿部，兩手支撐手臂，做一個俯臥撐；

　　（3）再起立，重複做滾動身體的動作，如此一個才是完整的；

　　（4）重複20次滾動+俯臥撐。

　　3、支撐跳腿。

　　（1）從平板支撐開始，身體前屈做一個標準的平板支撐；

　　（2）手肘著地支撐身體，啟動兩腿跳向左邊，再次啟動跳到右邊；

　　（3）重複20次。

　　4、剪刀腿。

　　（1）仰臥，兩手墊在臀部，微抬上半身；

　　（2）啟動兩腿上抬，懸在半空；

　　（3）揮動兩腿，做剪刀狀，在空中揮動腿部20次，放下休息5秒，再次重複練習。

　　以上4個動作，每個動作重複練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重複20組。堅持一個月就可以見效。

　　1、槓鈴滑滾：建議組數：3組，每組10次。

　　2、我們大家都知道有一個所謂的“健腹神器”名叫“健腹輪”。其實就鍛鍊腹肌的效果來說健腹輪還不如直接用槓鈴來做。

　　3、真要說健腹輪的優點反倒是因為難度較低，滾槓鈴對於腹肌的力量要求很高，因此如果你腹肌力量較弱的話不建議嘗試（否則腰部很容易受傷）。

　　4、那在做這個動作之前記得先熱身，先從輕重量或者空杆開始，接著再慢慢增加負重。