舉重前熱身方法

　　1、首先是心肺，跳繩 300-500個單搖。熱身理由與注意事項：升高體溫和心跳。儘量保證跳完後心率能在120次／分鐘以上。

　　2、然後開始活動關節，繞腕關節和踝關節 ，正反方向各20下。熱身理由與注意事項： 很多人知道腕關節和踝關節靈活度、柔韌度的重要性，熱身的時候卻從不活動手腕和腳踝，從現在開始放入熱身當中，不要再忘記了。

　　3、接著啟用臀腿，共兩組，自重深蹲 。熱身理由與注意事項：和舉重一樣保持重心在前腳掌，經典無需贅述，啟用臀部和大腿前側。

　　1、做仰臥起坐不算劇烈運動，不用特別的熱身。

　　2、剛剛開始做做仰臥起坐的時候分組進行鍛鍊，不要一次性去挑戰一個極限，畢竟才剛剛開始嘗試，不要想一口吃個胖子。

　　3、10個1組做，做2組。如果可以再加組數，或者每組的次數。同事做仰臥起坐時注意調整呼吸節奏。

　　1、跪姿屈髖

　　深蹲之前我們第一步首先要做到膝蓋、腳踝和髖關節的潤滑熱身。

　　跪姿屈髖這個動作，就可以同時進行髖、膝、踝三個關節的潤滑活動，同時還可以啟用我們的膕繩肌一側。我們可以刻意骨盆前傾進行動作，這樣可以讓屈髖幅度更大，同時增加膕繩肌拉伸程度。還可以在起身後，夾緊臀部，可以提前感受臀部啟動。

　　2、弓步蹲轉體

　　要想提高深蹲穩定性，以及深蹲表現，那麼就要強化我們的平衡性和協調性。

　　在強化平衡性和協調性方面，單腿深蹲無疑是個很好的動作。

　　3、頸前深蹲

　　它也可以當成熱身動作來應用。

　　具有提前募集腰背力量的作用，可以讓你在正式深蹲時，上肢更加穩定，避免弓腰塌腰。

　　這個動作還能提高核心力量，進而提高深蹲表現。