負重深蹲發力技巧

　　1、開始前，將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上，將加重帶纏繞在腰部，加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。

　　2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立，將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。

　　3、開始時，彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

　　4、將身體重新直立，前腳掌蹠骨於平椅上發力，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。

　　1、首先我們要堅持每天的上下蹲，保持一定的運動量。要想提高深蹲重量不能操之過急。一但突然量一大起來，身體關節好容易受損傷。如果要把深蹲重量提上去的話，先把踝關節的承受力量提升。每天手扶到牆，單腳支撐，腳尖著地，後跟抬起，讓踝關節做有節奏的的上下運動。每天3組，每組25下。每天上下蹲也要堅持。

　　2、踝關節練習兩週之後。然後做負重深蹲。剛開始量不要太大，自己能過承受為佳。慢上慢下。負重起來的時候用腳尖把身體頂起來。做個3組，每組10個。

　　3、緊接著你會適應那個深蹲重量。然後又要不斷突破。你可以先進行負重蛙跳練習加單腳跳樓梯。每天蛙跳2組，20個一組。單腳跳樓梯每天練習到腳有酸脹感為宜。

　　1、剛開始練找不到背闊肌發力感覺的，往往是手臂借力太多，所以剛開始不要上太大重量，先用小重量找感覺，哪怕用空杆。為了避免手臂借力太多，可以用手“勾”住槓鈴，而不是握住槓鈴，這是一個技巧。

　　2、當你背闊肌收縮的時候，胸肌應該舒張。為了感受背闊肌發力，槓鈴提到最高點，你的胸肌應該是挺起來開啟的狀態，做這個動作的時候到了最高點有意識的去挺胸，同時收縮肩胛骨，會加強背闊肌發力的感覺。

　　3、身體角度因人而異，一般採用45度角，身體趴的太低，腰部承受的壓力太大，站的太直，斜方肌借力太多。

　　4、記住，槓鈴不是直上直下提起來的，而是將槓鈴杆沿著你的大腿，拉向你的腹部。

　　5、練的時候把注意力加在背闊肌上，去體會背闊肌發力。

　　6、往上提槓鈴的時候，把重點放在胳膊肘上， 而不是手腕上。就是說背闊肌帶動的是上臂以肩膀為軸做運動，而小臂只是起到連線槓鈴的作用，也可以把小臂想象成一根繩子，它只是吊著槓鈴。所以說，往上提槓鈴的時候，胳膊肘要使勁的往後走，這樣才能使背闊肌收縮，而手腕順其自然。