跑完步怎麼拉伸肌肉

　　左腿和右腿的腿後拉伸動作，可以雙手靠牆或者不靠牆，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規範動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖，感受到整條腿後面的拉扯。還可以扶牆或者是扶椅子都行。保持直立狀態，用手去抓同方向的腳踝，然後保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。

　　拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

　　所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。

　　跑完步放鬆肌肉的動作主要是向前弓箭跨步，前腿彎曲成直角，後腿呈蹬直狀，慢慢的下跪，並保持挺胸抬頭的姿勢。這個動作能夠有效的拉伸大腿前群的肌肉，放鬆小腿的動作是向前跨一步，然後將身體重心移至後側腿，開始下蹲。

　　平時沒有經過規律體育鍛煉，或是運動計劃不合理的情況下。快速跑會使機體能量消耗增多，血液中的氧氣不能完全供給給肌肉使用，所以肌肉會對葡萄糖產生無氧呼吸，從而生成大量的乳酸。乳酸大量堆積排不出去，會觸及肌肉組織的神經末梢，從而產生痠痛感。

　　在進行跑步鍛鍊時，鍛鍊前必須進行熱身運動，可以先行進行肌肉拉伸和慢速跑，使機體有所準備。跑步之後，對於痠痛的肌肉應當進行合理拉伸，可以擠壓乳酸排出肌組織。

　　1、腓腸肌：這一般是傳統的小腿牽拉法，因為這可以在任何地方進行。以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠於牆邊，雙手以推牆的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲並且前頂，後側腳伸直腳跟壓實面。

　　2、比目魚肌：比目魚肌相對不同的地方在於上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠於牆邊，雙手以推牆的姿勢作為準備動作，前側腳彎曲並且前頂，後側腳膝蓋彎曲，讓腳跟壓實面。

　　3、股四頭肌的拉伸，比較常見的是抬高一腿同時用手抓住，將腳跟靠近臀部，感覺腿部前側的牽拉感。

　　4、髂腰肌：以弓箭步為例，一腳在前一腳在後，在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收緊。