從樓梯底部開始，以最快的速度衝上樓梯，每步都盡力擺動雙臂，步行回起點。重複6-8次，視健身水平和樓梯長度而定。注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，儘可能跑直線，不許鬆勁或彎腰。
熱身時候試著在這裡做動態熱身。在訓練前重複2-3次。具體如下：慢跑5-10分鐘，然後做一套動態動作，如弓箭步、俯臥撐、下蹲等來放鬆身體。
從樓梯底部開始，以最快的速度衝上樓梯，每步都盡力擺動雙臂，步行回起點。重複6-8次，視健身水平和樓梯長度而定。注意：把大部分重量放在腳掌和膝蓋上，保持背部挺直，儘可能跑直線，不許鬆勁或彎腰。
熱身時候試著在這裡做動態熱身。在訓練前重複2-3次。具體如下：慢跑5-10分鐘，然後做一套動態動作，如弓箭步、俯臥撐、下蹲等來放鬆身體。
1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺，然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習10～15次，重複4～5組。
2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的練習。練習方法：邁步行走時，前腿大步邁出，後腿蹬直。同時挺胸踏腰，重心下降，兩腿開啟。兩腿交換時，前腿用力蹬地，後腿屈膝前擺，向前送髖。若提升難度可以負重，每組20~40米，做4~5組，組間休息40s~50s。
3、原地擺臂練習：主要是擺臂技術力量和協調性練習。練習方法：兩腳前後開立，上體前傾，肩關節放鬆，兩臂屈肘於體側時手不要超過身體正中線和下顎，前擺時稍向內，後襬稍向外。若提升難度可以負重，每組100~150個，每次4~5組。
1、規定起點，規定數字
規則：要求學生在進行練習時只能以A、B、C、D其中一點為起點，按照教師規定的數字來進行跑動，跑動時只能向前不能後退重複線路，例如6529這組數字。先從B點開始進行跑動先完成6這個數字，完成6到達C點時，因為下一個要完成的數字是5，所以只能從C點跑動到E點再到F點再到B點這樣就到達了5的起點然後再完成數字5的圖形，跑完數字5到達E點，下一個要完成數字2，只需要從E點跑到A點就可以，再完成數字2，數字2完成以後到達F點，下一個要完成的數字是9，它的起點是D點，所以只需要從F點到達D點，然後完成數字9的跑動。教師可以根據練習所需的強度和負荷來規定完成“數字”的多少或場地的大小。
2、不規定起點，規定數字
規則：要求學生在進行練習時可以隨意以A、B、C、D、E、F其中一點為起點，按照教師規定的數字來進行跑動，跑動時仍然只能向前不能後退重複跑進線路，這樣，在跑進練習時每個數字至少有2種方法來完成，比如2，可以分別以A點或以F點為起點，再比如8，可以分別以A、B、E、F為起點。