耐力跑訓練方法

　　1、個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米 (女生)；800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛鍊目標。

　　2、選擇大肌肉群參與活動的週期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎腳踏車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每週鍛鍊3～5次；鍛鍊持續時間15～20分鐘；鍛鍊要有準備活動和整理活動；儘量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。

　　1、一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　2、比賽前“從今天到賽前三天”少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　3、在最後200M就開始要加很多速了，用8~9成力跑，這100米也最後一個彎道，運用好了彎道技術，就能超人或拉大（縮短）與別人的距離，在進入直道後，也就是最後100M，就用所有的體力，想終點衝刺！

　　4、出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先透過終點。

　　5、跑不動時一定要堅持

　　6、只有多活動一下了,把身體活動開了,防止受傷。

　　7、跑步前要熱身，全程採用中快速跑5.2--5.3米每秒,最後根據自己體能情況決定衝刺距離。

　　1、一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　2、比賽前“從今天到賽前三天”少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　3、在最後200M就開始要加很多速了，用8~9成力跑，這100米也最後一個彎道，運用好了彎道技術，就 能超人或拉大（縮短）與別人的距離，在進入直道後，也就是最後100M，就用所有的體力，想終點衝刺！！

　　4、出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先透過終點。

　　5、跑不動時一定要堅持

　　6、只有多活動一下了,把身體活動開了,防止受傷。

　　7、跑步前要熱身，全程採用中快速跑5.2--5.3米每秒,最後根據自己體能情況決定衝刺距離。