1、直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩衝還原到深蹲，如此反覆練習5次-10次一組，每週練習2次-3次就可以了。
2、收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原後，再連續重複練習。每週2次，每次練3組，每組10個-20個，就可以對腹部減肥很有效。
3、原地跳起旋轉練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉90度-360度，下落還原後再重複練習。每週2次，每次5個-10個，就可以了。對提高人體平衡協調能力十分有效。
1、直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩衝還原到深蹲，如此反覆練習5次-10次一組，每週練習2次-3次就可以了。
2、收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原後，再連續重複練習。每週2次，每次練3組，每組10個-20個，就可以對腹部減肥很有效。
3、原地跳起旋轉練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉90度-360度，下落還原後再重複練習。每週2次，每次5個-10個，就可以了。對提高人體平衡協調能力十分有效。
1、訓練一定要有計劃性，不能間斷。每天訓練的內容，時間。不能腦袋一熱就訓練，大夥一喊累就停下來。想出成績就得不間斷的訓練。冬練三九，夏練三伏，是出成績的必經之路。
2、訓練（內容）要講求科學性。教練的示範一定要正確，運動員能力的提高也是有規律可循的，不能心急，一蹴而就不可能。
3、觀看比賽（專業訓練）的影片，從中汲取經驗。影片資料，能是隊員更直觀地進行學習。教練（相關人員）一定要在訓練前精心挑選，否則看一些低質量的影片會浪費訓練的寶貴時間。
4、訓練內容要紮實，不花哨，提高隊員的能力講究基本功（體能）。隊員在競技中不僅拼的的是爆發力，持久力更重要。訓練的內容過分單一不可取，但是華而不實的訓練更是不可取去。像跑步、投擲等基礎訓練雖然乏味，但是必不可少。
5、請教專業人士。請教專業人士指導，會起到事半功倍的效果。現在通訊很發達，不一定要到現場，透過視訊通話等等形式未嘗不可。
6、訓練一定要循序漸進。如果隊員們之前根本沒有參加過訓練，那麼更要注意開始訓練的強度。否則造成一些傷害，可能會斷送他的運動生涯。
7、合理的膳食能夠更好的增強訓練的效果。學校如果統一吃飯，可以合理制定隊員的膳食。如果不具備條件，可以像隊員宣傳這部分的知識。
1、舉重訓練，重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式，也是增加肌肉質量的最快方法。使用正確的形式是必要的，以正確地工作的目標肌肉群和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物，而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕鬆的練習階段吸氣，在力量建設和主動階段呼氣。
2、腿下蹲，腿下蹲鍛鍊四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式，獲得靈活性和適當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正確的指導下完成這些動作，在你的動作完成之前不要增加體重。
3、啞鈴/槓鈴壓力機，壓力機包括一個被動的階段，降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛鍊你的胸、肩、背和三頭肌。
4、橫向下拉，這項運動需要滑輪和纜繩來鍛鍊你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。 無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性，培養一個更強壯的核心。
5、引體向上，引體向上鍛鍊背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。
6、俯臥撐，俯臥撐也有助於增強你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。